Om man till exempel kör 6x1km som sitt intervallpass kan man för att klara hålla lite högre fart utan att passet ger ”intervallångest” dela upp passet i två serier med 3x1 m intervaller i varje serie (brukar skrivas i träningsprogrammen som 2x3x1km) .

Mellan serierna lägger man in lite längre vila än vad man normalt har mellan intervallerna. Om man normalt har en minuts vila mellan 1 km intervallerna, kan man dubbla vilan efter tredje intervallen, det vill säga 2 minuter i exemplet.

Serieuppdelningen innebär att man både vågar och klarar att springa de sista intervallerna i första serien fortare, eftersom man vet att kroppen kommer ges lite extra tid till återhämtning innan man går på nästa serie och farten i sista serien klarar man också i högre fart , då det ”bara” nu är tre intervaller.

Genom en uppdelning av intervallerna i serier, upplever många löpare dessutom passet lite lättare att genomföra psykologiskt. Man tänker inte hela intervallpasset i ”en tanke”, utan ser bara fram till seriens slut. I exemplet med 6x1km tänker man bara tre ”tusingar” först och sen är det ”bara tre kvar”. Visst finns det en liten nackdel i att pulsen kommer att gå ner mer under den längre vila, men totalt kommer faktiskt pulslagen inte bli så mycket mindre trots uppdelningen, eftersom man oftast klarar pressa upp pulsen ett snäpp till i och med den längre vilan.

Ett annat sätt att naturligt få in högre fart i intervallpasset kan naturligt vis vara att köra kortare intervaller, men om man fortfarande vill ha med grundläggande långintervaller i träningsveckan kan man med fördel springa någon form av intervallstege där man kommer att springa ”över gränserna” mellan lång och kortintervall. Lättast både psykologiskt och fartmässigt är att köra ”nedåtgående stege”, där intervallerna blir kortare efterhand och att farten samtidigt höjs med den kortare sträckan.

Exempel på serie intervallpass:
15x200m med 30 sekunders vila, blir till 3x5x200m med serievila på 1 minut.
15x45 sek med 30 sek vila, blir till 3x5x45 sek med serievila på 1 minut

15x400m med 45 sek vila, blir till 3x5x400m med serievila på 2 minuter.
15x1 minut med 45 sek vila, blir till 3x5x1 minut med serievila på 2 minuter.

8x1km med 1 minuts vila, blir till 2x4x1km, med serievila på 2 minuter.
8x4 minuter med 1 minuts vila, blir till 2x4x4 minuter med serievila på 2 minuter.

Exempel på ”intervallstegar”:
5min-4min-3min-2min-1min-30sek, med halva vilotiden efter varje intervall och ökad fart ju kortare passet blir.

Upprepad intervallstege, 3 serier om 3-2-1 minut. (3x3-2-1min) med 1 minuts vila mellan intervallerna och 3 minuter innan nästa serie.

Uppåt och nedåtgående stege, 2 serier med 1-2-3-2-1 min, med 1 minuts vila och sedan 2 minuter innan nästa serie.

Formgivande ”snabb intervallstege” i tre serier. 3x(75-60-45-30 sekunder), med vila 1 minut mellan varje intervall.
Progressiv fart, och efter 15 sekunders upplevs förhoppningsvis 1 minuts vilan som ”lång”.