Det är inte bara för att känna på rekordfart som hundrameters-intervaller är bra. Det handlar inte främst om konditionsträning utan om intervaller som tränar:
- snabbhet
- styrka
- spänst
- koordination
Eller enklare uttryckt: att få fart på benen!

Vill man bli en snabbare löpare så bör man då och då gå upp och springa i högre tempo. För med farten ändras löpsteg och armpendling. Genom att inte hålla på för länge går det att belasta även en vanlig löparkropp med världsrekordfart trots stora påfrestningar på muskler och senor.

Naturligtvis kan man mäta ut en egen 100-meters sträcka och göra våra övningar men det finns anledning att springa på en löparbana om man har möjlighet eftersom man då får en exakt kontrollmätt sträcka. Underlaget på en bra allvädersbana brukar dessutom ha förmågan att ge en extra skjuts.
Genom att ha exakt koll både på tid och distans kan man göra intervallträning till vetenskap. Man kan själv upptäcka hur mycket varje sekunds skillnad gör i känsla och trötthet. Genom att laborera med fart och antsl intervaller kan man till slut hitta sin egen perfekta träningsmix.

Farthöjande och formgivande intervaller kan man lägga in året runt i sin träning. Under mängdträningsperioder kan det vara ett bra avbrott och inspiration och muskulärt nyttigt.
Vintertid bör man nog träna inomhus. Det finns inomhushallar för friidrott dit allmänheten under visa tider brukar ha tillträde. Hundrametersintervaller på löpband verkar verkar både dumdristigt och farligt.

Som långlöpare är man ofta ganska ovan att springa på sitt max. Ddet brukar ta några gånger innan man hittar den rätta mixen med fart och vila med så här pass korta intervaller.
Viktigt är att:
- inte springa för snabbt
- inte vila för länge.

Den som har talang för sprint märker det direkt när man övergår från vanlig motionslöpning till att springa korta intervaller. Talangen består i att musklerna har förmåga att arbeta bra utan att få syre tillfört. För sprinttalangen går de första intervallerna hur lätt som helst trots den höga farten.
När man springer längre så syresätts musklerna kontinuerligt men under kort arbete hinner inte kroppen med. Man brukar tala om anaerob (utan syre) och aerob (med syre) förmåga. Läs gärna mer om det och om du är intresserad av att förstå sambanden och vad som händer vid muskelarbete. I Idrottsbokhandeln finns lättillgänglig litteratur om träning.

Träningspasset
Uppvärmning
Börja med att värma upp ordentligt. Jogga lugnt i 2-3 kilometer. Stanna och stretcha genom kroppen. Undvik långa stretch utan gör rörelserna lite mer som korta töjningar, som för att "väcka" muskeln.
Jogga ytterligare någon kilometer för att känna att allt känns bra. Avsluta med att göra några stegringslopp.
Stegringslopp kan vara 60-100 meter långa. Börja från stillastående eller lugn jogg och öka successivt farten så att du nästan springer för fullt efter halva sträckan och "flyt" sedan på steget andra halvan i fart.
Viktigt är att inte gå på för hårt på i stegringsloppen som ska vara ett sätt att väcka kroppen. Jogga mellan och gör tre-fyra stegringslopp innan du ger dig på intervallerna.

Intervallerna
Eftersom påfrestningarna är stora under fart ska man inte göra för många intervaller första gångerna. Bygg på gång för gång och öka antalet intervaller.
Under intervallerna ska man springa så nära max att man ändå orkar genomföra alla intervallerna i samma fart.
För att träningen ska bli mer nära långlöpningsträning så ska vilan vara kort och gärna aktiv - alltså lätt jogg under vilan.
Man kan gärna laborera själv med vilan mellan intervallerna. Det finns fysiologer som menar att för elitlöpare ska vilan vara så kort som 5-10 sekunder. Den gängse rekommenderade vilan för korta intervaller brukar dock vara ungefär lika lång tid som löptiden. Med aktiv vila (jogg) kan man vänta 1-2 minuter mellan intervallerna.

Motionärs-tempo
För dig som springer maran på cirka 4.30, halvmaran på 2.00 eller milen på 55 minuter:
Första passet (för att känna på träningsformen):
6x100 meter (fart 18 sekunder på varje intervall.)

Andra passet (med minst en vilodag mellan det första passet):
5x100 meter i två set. (fart 18 sekunder på varje intervall.) Aktiv vila (jogg) i fem minuter mellan seten.
Lägg in det här träningspasset någon gång per månad. Öka på eller minska ner antalet intervaller eller ändra farten.

Snabbt motionärs-tempo
För dig som springer maran på 3.10, halvmaran på 1.30 eller milen på 40 minuter.
Första passet
6x100 meter i två set (fart 17 sekunder på varje intervall). Akiv vila (jogg) i fem minuter mellan seten.
Andra passet med minst en vilodag mellan det första passet):
8x100 meter i två set (fart 17 sekunder på varje intervall). Akiv vila (jogg) i fem minuter mellan seten.
Lägg in det här träningspasset någon gång per månad. Öka på eller minska ner antalet intervaller eller ändra farten.

Nedvarvningen efteråt är viktig. Eventuell mjölksyra joggas bort på några kilometer och ordentlig lång stretching avslutar träningspasset.