Snabbdistans

Tio veckors snabbdistans för ambitiösa löpare

Publicerad av Redaktionen

Premiss: Du löptränar minst fyra-fem gånger varje vecka och kan springa en flack mil på mindre än 40 minuter om du är man, på mindre än 45 minuter om du är kvinna.

Snabbdistansen kan med fördel bytas ut varannan vecka mot tusenmetersintervaller (se gärna artikel)eller för den som löptränar dagligen kombineras med tusingarna under en tung tröskelträningsperiod. OBS! att detta bara är en av grundstenarna i en ambitiös löpares program.
Vecka 1: Uppvärmning 15 min, snabbdistans 25 min (ca fem-tio sek/km långsammare än milfart), nedjogg 10 min
Vecka 2: Uppvärmning 15 min, snabbdistans 30 min (ca fem-tio sek/km långsammare än milfart), nedjogg 10 min
Vecka 3: Uppvärmning 15 min, snabbdistans 35 min (ca fem-tio sek/km långsammare än milfart), nedjogg 10 min
Vecka 4: Uppvärmning 10 min, progressiv snabbdistans 45 min (fr ca femton sek långsammare till milfart), nedjogg 15 min
Vecka 5: Uppvärmning 20 min, snabbdistans 25 min (ca fyra-sju sek/km långsammare än milfart), nedjogg 10 min
Vecka 6: Uppvärmning 20 min, snabbdistans 30 min (ca fyra-sju sek/km långsammare än milfart), nedjogg 10 min
Vecka 7: Uppvärmning 20 min, snabbdistans 35 min (ca fyra-sju sek/km långsammare än milfart), nedjogg 10 min
Vecka 8: Uppvärmning 10 min, progressiv snabbdistans 55-60 min (fr ca tjugo sek långsammare till milfart), nedjogg 15 min
Vecka 9: Uppvärmning 20 min, snabbdistans 25 min (ca två-fyra sek långsammare än milfart ), nedjogg 10 min
Vecka 10: Miltävling

Mer om Snabbdistans

Tolv veckors snabbdistans för nybörjare

Träning • Snabbdistans

Premiss: Du tränar minst två-tre gånger varje vecka och kan springa en flack mil på mindre än en timme.

Vad är snabbdistans bra för?

Träning • Snabbdistans

Genom att träna på att springa på tröskelnivå kan man med tiden lyfta tröskeln. Det vill säga att man kan hålla ett högre tempo utan att hamna i anaerobt (utan syre) arbete.

När, var och hur ofta?

Träning • Snabbdistans

Snabbdistansen kan introduceras i slutet på uppbyggnadsperioden, som i svenska fall brukar innebära mot slutet av vintern, när underlaget tillåter löpning utan halka. Någon form av tröskelträning bör ...

Några variationer

Träning • Snabbdistans

Ett bra sätt är att ”växa in” i snabbdistansen är att stegra farten progressivt. Börja med att öka farten i slutet på ett vanligt distanspass på 45-60 minuter.

Några variationer

Träning • Snabbdistans

Ett bra sätt är att ”växa in” i snabbdistansen är att stegra farten progressivt. Börja med att öka farten i slutet på ett vanligt distanspass på 45-60 minuter.

Vad kan bli fel?

Träning • Snabbdistans

Som i så många andra fall är den största risken att börja i för hög fart. Man ska med bred marginal klara att behålla samma tempo hela vägen. Kom ihåg att tanken är att farten ska räcka till en timmes...

Arton veckors snabbdistans för maratonlöpare

Träning • Snabbdistans

Premiss: Programmet inleds två till fyra veckor in på en grundträningsperiod - senare ju mindre tränad du är. Utveckla först din träningsrutin till att springa så ofta som möjligt. Du löptränar åtmins...

Det här är snabbdistans

Träning • Snabbdistans

Ett av de lämpligaste sätten att närma sig träning i högre farter är snabbdistans. Marathon.se förklarar vad det är, hur, när och varför det ska utföras.