Det är naturligtvis väldigt individuellt. Många goda löpare tränar inte så mycket kvantitet utan håller hård kvalitet i stället. Men för att göra det behöver man vara bra grundtränad.

När du är på nivå ett eller är ganska otränad gäller det att klara av att springa 40-50 minuter i ett sträck. All grundträning är lugn, långsam distansträning, ibland varvat med gång.
När du är på nivå 2 kan du lägga in ett pass i veckan när du springer lite fortare.

Fartlek, snabbdistans eller intervallträning.
Under fartleken springer du fort vissa bitar, t ex i alla uppförsbackar, mellan telefonstolpar eller vad du hittar på.

"Snabbdistans" är en viss sträcka som du springer lite fortare, nästan som om du tävlade, och gärna tar tid.

Intervallträning är kortare löpsträckor i hårdare fart, som när du tävlar, med en liten stunds vila mellan varje. T ex 500-1000m intervaller med 2 minuters vila mellan varje. Eller 3-5 minuter med 1-2 minuters vila. Glöm inte att värma upp ordentligt!

När du är på nivå tre och tränar ambitiöst kan du träna snabba pass två gånger i veckan. Om du inte tävlar förstås, då räcker det med en gång/vecka. Kör aldrig två snabba pass två dagar i följd, låt kroppen återhämta sig. På denna nivå kan du också träna ett långpass i veckan, några kilometer längre än vad du brukar, det ger bra uthållighet.T ex 15-20 km.

Ju hårdare du tränar desto viktigare är det att kroppen får återhämta sig. Var noga med stretching, mat och sömn. Ta gärna massage ibland.