Progressiv distans perfekt för bandet
Brukar du springa på löpband och vill ha tips för att variera träningen? Ett enkelt sätt att variera och få in kvalitativa effekter kan vara att springa passet i ökande fart. Effekten kan varieras lite beroende på hur kraftig man låter progressionen bli. Passet går bra att genomföra utomhus men på löpband blir det väldigt enkelt att verkligen få till en jämn ökning i farten.
Träningspasset: 10 km progressiv (stegrad) distanslöpning gärna på löpband.
För vem: För löparen som vill få en variation i sin vanliga distanslöpning och samtidigt på ett skonsamt sätt utvecklar konditionen.
När: Ett året-runt-pass som löparen kan köra på en bestämd dag, eller just den dag då både kroppen och huvudet känner för lite tuffare löpning än lugn distans.
Var: På den vanliga distansrundan, men passet lämpar sig nästan bäst på löpband där det är väldigt enkelt att kontrollera fartstegringen under passet.
Det här tränar du: Din syreupptagning och kondition. Framförallt jobbar du delar av passet kring din mjölksyra tröskel och därmed kommer du att flytta din ”tröskel” till att vara på ett snäpp snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar vi även i viss mån med den lokala kapaciteten ute i musklerna.
Beskrivning av passet:
Ingen uppvärmning behövs på passet, men en kort jogg, 3-5 minuter, och lätt rörlighet innan start underlättar för att få en bra känsla på passet.
Vi startar vår 10 km löpning i vår vanliga grundfart på distanslöpning, men redan efter 1 km ökar vi på farten ett litet snäpp. Sen stegrar du farten successivt varje kilometer. I början kan fartstegringen vara på runt 10 sekunder snabbare per km men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt 5 sekunder snabbare per km. Målbilden blir att på sista kilometern komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart över en maximalt 10 km lopp.
För "milen på 50 minuter"-löparen kan upplägget på passet vara att gå från 6.00 min/km i inledningen ner att avslutningen går i nästan 5.00 min/km.
Om du kör passet på band är det enkelt att styra fartökningen och då skulle en 50 minuters löpare kunna sikta in sig på denna fartstegring:
Kilometer 1: 6.00 min/km.
Kilometer 2: 5.50 min/km.
Kilometer 3: 5.40 min/km.
Kilometer 4 5.35 min/km och därefter 5 sekunder snabbare per km på kommande kilometerökningar.
Detta ger en avslutande kilometer i 5.05 tempo.
Totalt skulle en 50 minuters löpare som i normal distanslöpning håller runt 6.00 min/km springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter.
Stanna och vila några minuter efter avslutad stegrad distans och eftersom avslutningen på milen blir så tuff är det viktigt att varva ner med några minuters lugn löpning innan den obligatoriska stretchen.
Volym: 10 km
Att tänka på: Passet är 10 km progressiv distanslöning, men sträckan behöver inte vara just 10 km. Är din vanliga distansrunda 6 km kan din progressiva distans vara just 6 km. Så utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden på passet och utgångsfarten på passet.
Slutfarten kan varieras lite och då kan man få något olika effekter. Längre grundbyggande pass kan slutfarten utgå från halvmaratonfarten för löparen och vill man jobba mer med att kunna spurta bra på ett millopp kan avslutningsfarten utgå från vad du som löpare gör över ett max 3 km lopp. Så snabb avslutning kan vara bra att lägga in under formgivande perioder.
Trötthetsnivå (1-10): 5 totalt, men som enkelt genom större fartstegring kan omvandlas till 6-7 på en trötthetsskala. Ett pass som dock är bekvämt i början men sen mot slutet övergår till att bli ganska tufft både fysiskt och mental. Men mot slutet av passet, ser man just ”slutet” så mentalt brukar passet vara överkomligt.
