500 meters-jo-jo

Börja med uppvärmning 10 minuter, kanske lite töj innan det är dags att skruva på bandet igen.
Grunden i övningen är att pendla mellan maxfart och en lugnare fart. Tricket här är att hitta en så snabb lugn fart som möjigt. Den som har koll på sin tröskelfart kan räkna på den. Om man inte har koll på tröskelfarten sänker man farten med 20-30 sekunder per kilometer.
Man springer fem lugna och fem snabba 500 meter. Totalt 5000 meter.

Exempel på träningen för löpare som springer milen på 40 minuter
500 meter på 4.15 - 500 meter på 3.45, 500 meter på 4,15 - 500 meter på 3.45.

Exempel på träningen för löpare som springer milen på 50 minuter
500 meter på 5.15 - 500 meter på 4.45, 500 meter på 5.15 - 500 meter på 4.45.

Exempel på träningen för löpare som springer milen på 40 minuter
500 meter på 6.15 - 500 meter på 5.45, 500 meter på 6,15 - 500 meter på 6.45.

Kommentar
Det här passet är perfekt för att få upp farten och ger en bra konditionsträning och mjölksyraträning. I den lite högre farten ska man ligga på nära max och det är rejält jobbigt. I den lägre farten ska man alltså hinna återhämta sig.
Den hårdsatsande och redan vältränade löparen kan gärna köra övningen dubbelt. Alltså göra den två gånger. Dock bör man ta en setvila mellan omgångarna på 5-10 minuter.

Fart-stege

Börja med en ordentlig uppvärmning i 10-15 minuter. Sedan är det dags för själva passet som är intervaller i form av det som brukar kallas stege. Här kan man välja att springa på tid eller på en sträcka. I det här exemplet så kör vi stegen i en halvtimme där vi skruvar upp farten var femte minut. Här gäller det att utgå från de sista fem minuternas fart när man börjar.

Exempel på träningen för löpare som springer milen på 40 minuter
Målfarten - farten på sista fem minuterna är 4.00 min/km.
Stegen börjar på 4.25 min/km, successivt ökas farten var femte minut till:
4.20 min/km
4.15 min/km
4.10 min/km
4.05 min/km
4.00 min km.

Exempel på träningen för löpare som springer milen på 40 minuter
Målfarten - farten på sista fem minuterna är 4.00 min/km.
Stegen börjar på 4.25 min/km, successivt ökas farten var femte minut till:
4.20 min/km
4.15 min/km
4.10 min/km
4.05 min/km
4.00 min km.
Exempel på träningen för löpare som springer milen på 50 minuter
Målfarten - farten på sista fem minuterna är 5.00 min/km.
Stegen börjar på 5.25 min/km, successivt ökas farten var femte minut till:
5.20 min/km
5.15 min/km
5.10 min/km
5.05 min/km
5.00 min km.
Exempel på träningen för löpare som springer milen på 60 minuter
Målfarten - farten på sista fem minuterna är 6.00 min/km.
Stegen börjar på 6.25 min/km, successivt ökas farten var femte minut till:
6.20 min/km
6.15 min/km
610 min/km
6.05 min/km
6.00 min km.

Kommentar:
Från att ha varit lätt löpning i början går man mot en allt högre ansträngning. Säkert drar man på sig lite mjölksyra på slutet. Därför är det bra att avsluta passet med 10-15 minuters jogg på bandet. Har man tid, lust och ork kan man fortsätta övningen nedåt igen och återvända till utgångsfarten. Då behöver heller inte nedjoggen vara så lång.

På minuten - för två löpare

Ibland är det trångt kring löpbanden, kön lång. Det gäller kanske att både dela och utnyttja träningen optimalt. Att träna två stycken tillsammans kan också vara en bra sporre eftersom man kan peppa varandra under vilan (om man orkar).
Börja passet med att värma upp ordentligt. Är det trångt på gymmet kanske man kan ta en sväng på stan ändå, och sedan köra kvalitetsträningen på bandet.
Tanken är här att gå på i fullfart under en minut, hoppa av bandet och vila medan kompisen springer. Sedan är det dags igen. Minst 10 gånger bör man upp på bandet. Roligast är övningen om man är jämngoda så att man slipper ändra på farten på bandet mellan gångerna.

Exempel:
Fart för löpare som springer milen på 40 minuter: 3.40 min/km
Fart för löpare som springer milen på 50 minuter: 4.40 min/km
Fart för löpare som springer milen på 60 minuter: 5.40 min/km
Kommentar: Ett jobbigt pass där farten på bandet är hög. Kom överens innan hur ni hoppar av och på bandet. Nedjogg på bandet eller utomhus – och stretch efteråt.