– Kroppen är inte en robot. Det har pratats mycket om att det till exempel är energislöseri att armarna rör sig i sidled. Men i människokroppen kan sidrörelser istället minska bromskrafter. Det händer mycket i kroppen som många inte känner till. Rörelser är inte bara hävstångseffekter – det handlar om fascia, bindväven, och hur kroppen balanserar upp rörelser med motrörelser, säger Fredrik Zillén som har en bakgrund som tränare i olika friidrottsklubbar. Ryktet om hans förmåga att hjälpa idrottare med löptekniken spred sig – och sedan 2010 har han arbetat heltid som löptränare med fokus på löpteknik.

Till sin hjälp Fredrik bland annat två stycken 3D-kameror och programmet MotionMetrix. Han har filmat och analyserat tusentals svenska löpare. Han har också skärskådat många av världens bästa löpare på både kortare och längre distanser.

Hur kommer det sig att vi har fått lära oss en löpteknik som är ineffektiv?
– Jag tror att det finns två orsaker. Dels funkar det lite som viskleken. Någon säger något som stämmer ganska väl. Ta till exempel den legendariska löpcoachen Jack Daniels – han tittade på stegfrekvensen bland maratonlöpare och medeldistanslöpare under OS i Los Angeles 1984, och konstaterade att ingen låg under 180. Siffran 180 var det som folk kom ihåg, uttalandet förvanskades från löpare till löpare – och plötsligt blev en stegfrekvens på 180 det enda rätta. Men stegfrekvensen är ju både individuell och beroende av fart. Ju fortare du springer desto högre fart för de flesta. Dessutom visar en studie från VM i maraton i London 2017 att de åtta bästa kvinnorna hade en stegfrekvens på mellan 165 och 198.6. De åtta bästa männens stegfrekvens varierade mellan 171,6 – 193,8.

– Den andra anledningen till att vi har lärt ut fel löpteknik tror jag beror på att många helt enkelt inte har full koll på hur kroppen fungerar i rörelse. Det har varit lite ”ingenjörstänk” – mycket mekanik och hävstångseffekter. Det vi vill ha är i stället mjuka rörelser – att springa är lite som att dansa. Vi vill få bort spänningar och motstånd. Visste du att Kipchoge tränar upp och ner på step-up bräda med musik för att hitta rytmen.

Gillar du att krossa myter?
– Ja, jag blir provocerad när folk påstår saker som studier visar är fel. Som när folk säger att man ska ha 90 grader i armbågen trots att ingen av de bästa löparna på VM på maraton och 10 000 meter har det? Och många av myterna, eller ”sanningarna” gör oss faktiskt till spända och mindre effektiva löpare.

Vilka är det som kommer till dig, är det bara elitmotionärer?
– Det är verkligen hela skalan. Många kommer direkt från soffan. De väger kanske 25 kilo för mycket och vill hitta enkel motionsform. De vill lära sig mer om löpteknik för att undvika skador. Men jag har hjälpt flera löpare i landslaget. De allra flesta kommer till mig efter en rekommendation. Många har en skadeproblematik och kommer för att de har ont – ja, det är säkert en tredjedel som har skadebekymmer som huvudorsak. De har gått till en naprapat och fått hjälp, men så snart de börjar springa kommer problemen tillbaka. De undrar varför de går sönder.

Om jag vill ändra mitt löpsteg – hur gör jag?
– Testa och experimentera – det är det bästa. För vissa löpare går övergången blixtsnabbt, andra behöver längre tid på sig. Jag tycker att man ska testa och sedan strunta i det som känns helt fel.

Du hade en minikurs nyligen där många löpare blev lyriska av dina tips kring armpendling. Vad är det som händer?
– Många tror att det är benen som styr löpningen. Men det är till stora delar armarna – de ligger hela tiden lite före benen. Rörelsen startar uppe och går neråt. När du jobbar rätt med armarna så följer benen och höfterna oftast med. Och att armarna svänger lite i sidled, det gör inget. Titta på Anders Szalkai, där svänger armarna. Det kostar mer energi att bromsa och styra en rörelse. Som till exempel att pressa in armbågarna, eller att se till att de går spikrakt i färdriktningen.

Så – vad är dina bästa tips för att vi ska bli bättre löpare?
– Det jag tycker att de flesta löpare får aha-upplevelser att se över och som verkligen förändrar deras löpsteg till det bättre är:

• Armbågsvinkeln ska vara 90 grader. Nej! Gör så här istället. Se filmen om armpendling med Fredrik Zillén och Petra Månström.

• Armarna ska bara röra sig i löpriktningen. Inte nödvändigt. Tänk så här istället. Se filmen om armarnas riktning.

• Du ska springa med en stegfrekvens på 180 steg per minut. Tänk så här i stället. Se filmen om stegfrekvens.
• Luta dig framåt från vristen – lite som en segway. Nej. Tänk så här i stället. Se filmen om kroppens lutning.

Vilka är dina viktigaste råd till en nybörjarlöpare?
– Spring kortare och långsammare än vad du har tänkt dig. Mycket kortare och långsammare. Gå i 10 minuter. Spring en minut. Då kommer du att tänka att du vill fortsätta lite till. Det viktiga är att du ska vilja ha mer. Det vanligaste är nämligen att man tar i för mycket – får ont eller tycker att det är för jobbigt och lägger av.

Dina viktigaste råd till lite mer erfarna löpare?
–Polarisera träningen. Spring mycket långsammare när det ska vara lugnt. När det är hårt då är det hårt. Många springer för snabbt på söndagens långpass. Då blir de för slitna och fixar inte intervallerna på tisdagen. Spring lugnt på långpasset – det ska vara pratfart hela passet.

Av Kristina A Lager

Läs mer om Fredrik Zillén på fredrikzillen.se

Följ Fredrik på insta @fredrikzillen