Ökat proteinbehov för dig som tränar
Det pratas väldigt mycket om protein. Och vi är många som ofta sveper en proteinshake eller tar en proteinbar som återhämtning efter träningen. Men hur är det egentligen? Hur mycket protein behöver vi? Och är det skillnad på protein och protein?
Protein är ett livsnödvändigt näringsämne som behövs för att bygga upp celler, bilda hormoner och enzymer. Protein består av 20 olika aminosyror varav 8 är essentiella, livsnödvändiga. De essentiella aminosyrorna kan inte tillverkas i kroppen, utan måste tillföras via maten. Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller och är dessutom superviktigt för immunförsvaret. Utöver det är protein nödvändigt för vår muskeltillväxt – vilket gör det högintressant för oss som tränar.
Så här mycket behöver vi
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör 10 – 20 procent av den energi du äter komma från protein. Ett annat sätt att räkna är 0,8-1.0 gram protein/kilo kroppsvikt. Det betyder att en person på 60 kilo ska få i sig mellan 48 och 60 gram protein per dag. (Som referens, en kycklingfilé på cirka 150 gram innehåller 20 gram protein).
De allra flesta kommer upp i den mängden utan några större problem. Livsmedelsverkets senaste undersökning av svenskars matvanor, Riksmaten (SLV 2010-11) visar att kvinnor i genomsnitt äter 72 gram och män 92 gram protein per dag. Enligt Livsmedelsverket är det extremt ovanligt med proteinbrist.
Dubbla proteinbehovet för dig som tränar hårt
Du som tränar regelbundet och intensivt har ett ökat proteinbehov, tänk 1,2-2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Tränar du några gånger i veckan är det lägre värdet (1,2g) ett bra riktvärde – men tränar du dagligen och högintensivt då bör du satsa på den högre mängden (2g), skriver Linda Bakkman i boken Maten bakom resultaten.
Proteinbehovet är inte kopplat till träningspasset på samma sätt som kolhydrater – eftersom det inte är en betydande bränslekälla. För dig som tränar är proteinet viktig för återhämtningen, för muskeluppbyggnaden och för att anpassa kroppen till träningen över tid. Därför behöver tränande personer nästan dubbelt så mycket protein som icke tränande.
Vi som nått medelåldern måste också se sanningen i vitögat - vi börjar vi tappa muskelmassa. Det kan kompenseras med styrketräning, men även till viss del med mer protein i kosten.
Vegetabiliskt protein
Är du vegetarian, som äter ägg och mejeriprodukter så är det nog inga större problem att få i sig proteinet som behövs. Veganer som tränar hårt kan självklart också få i sig tillräckligt med protein – men du kan behöva vara lite mer insatt och måste tänka till för att få i dig fullvärdigt protein. Vegetabilier innehåller inte var för sig alla essentiella aminosyror på samma sätt som animaliskt protein. Däremot kan vegetabilierna komplettera varandra. Baljväxter som bönor och linser innehåller vissa aminosyror – spannmål innehåller andra. Så om du äter bröd med hummus (på kikärtor) så får du ett fullvärdigt protein. Så om du dagligen kombinerar olika typer av vegetabiliska proteinkällor får även du som är vegan ett fullvärdigt protein. Tänk bara på att just frukt och grönsaker är livsmedel som innehåller väldigt lite protein.
Sprid ut ditt proteinintag
Det bästa är att äta protein till alla dina måltider. Även till mellanmål. Om du sprider ut ditt proteinintag så maximerar du proteinuppbyggnaden/muskeltillväxten/muskelreparationen. Bäst effekt får du enligt Linda Bakkman i Maten bakom resultaten om du äter 4-6 måltider per dag – (alltså var tredje timme under den vakna delen av dygnet), och försöker få i dig cirka 20 gram protein vid varje tillfälle.
Bars och pulver
Vi klarar oss alldeles utmärkt med en bra och balanserad kost. Men ibland känns det enklare och smidigare att ta en shake, eller en bar och då är det självklart helt okej att göra det. Det finns inget farligt med att äta en bar eller en shake. Däremot är det viktigt att tänka på att dessa produkter inte innehåller de andra nödvändiga näringsämnena kroppen behöver. Du ska alltså inte ta för vana att byta ut din riktiga mat mot bars och pulver. Att ta en bar när du sitter på tåget istället för att äta ett ägg – uppskattas säkert av dina medresenärer. Och att slänga ner en skopa proteinpulver i gröten istället för att koka ett ägg, kan vara både enkelt och gott.
Så mycket behöver du äta för att få i dig 20 gram protein
Kycklingfilé 95 g
- Ägg 3 st
- Sojabönor, 200 g förvällda
- Keso 1,5 dl
- Nötfärs 100 g
- Vitt bröd, 240 gram = 4 frallor
- Jordnötter 80 g
- Mjölk 5,6 dl
- Skinka 90 g
Källa: Boken Maten bakom resultaten Av Linda Bakkman, Norstedts
Av Kristina A Lager
