Visste du att du tar upp till 25 000 andetag per dygn. Andningen är en av de mest grundläggarna funktionerna i kroppen. Precis som hjärtslagen är andetaget helt livsavgörande. Men till skillnad från dina hjärtslag kan du påverka dina andetag. Genom att ändra ditt sätt att andas kan du få en omedelbar förändring i kroppen. Du kan bli lugn. Du kan få adrenalinet att flöda för att få kraft. Du kan också genom andningsövningar förbättra din syreupptagningsförmåga.

Lär dig använda ditt andetag
– Andetaget är dynamiskt och ska användas på olika sätt. Men du kan andas fel i relation till den situation du befinner dig i. När du blir stressad för att något plötsligt händer – då är det helt rätt att andas snabbt och ytligt uppe i bröstet. Du tar andetagen genom munnen för att snabbt få luft in och ut mycket luft. Det här gör du bland annat för att kunna mobilisera rätt hormoner. Då behöver du adrenalinet. Men andas du så när du sitter och jobbar skapas stress, spänningar och värk. På samma sätt blir det tokigt att djupandas när du behöver tagga till. Du kanske vill lyfta något tungt persa i marklyft, eller spinga ett millopp, säger Linus.

Andas genom näsan så ofta du kan
– Det bästa i det vardagliga livet är att andas in och ut genom näsan Att andas genom munnen fasar in dig i ett stresstillstånd. Näsan har en större slemhinna som gör luften renare, varmare och fuktigare – luft som lungorna älskar. Dessutom upplever du din omvärld mer när du andas genom näsan genom de dofter du känner eller genom feromoner som du inte känner men som ändå påverkar dig starkt . Men ibland behöver vi andas genom munnen – som till exempel vid en stor fysisk ansträngning när vi behöver få in och ut luften snabbt i lungorna.

Utforska ditt andetag för harmoni och energi
När det gäller andetaget är det egentligen ingen skillnad på träning och livet – det är samma kropp du har. Långa djupa andetag som gör dig lugn och lindrar oro, är samma andetag du har när du tränar yinyoga. På samma sätt hjälper den lite hetsiga andningen dig att lyfta tungt på gymmet, och får dig att tagga till när du har eftermiddagsdippen på kontoret. Fysioterapeuten Linus Johansson berättar om tre olika sätt att andas som du kan använda dig av i olika livssituationer.

Förbättra flåset

Andas du ytligt och högt i bröstet? Då kan du antagligen inte syresätta dig optimalt vilket gör att konditionsträningen blir extra jobbig. Ta några minuter varje dag då du andas långa djupa andetag. De gör att bukmuskler och lungor stärks, blodflödet förbättras och syresättningen blir mer effektiv. När du fyller lungorna med luft och känner att du liksom breddar dem åt alla håll, då både stärks och stretchas din andningsmuskulatur. Mängden syre du kan få in med varje andetag ökar.

Tips! Ta en lugn och skön jogg och andas genom näsan. Utandning kan ske genom munnen om det blir för jobbigt. Näsan är trängre än munnen vilket gör att du måste jobba med djupa andetag som verkligen fyller lungorna. Det här är inget du gör när du tränar intervaller. Genom att andas genom näsan under fysisk ansträngning använder du andningsmuskulaturen runt bröstkorgen optimalt. Även trapezius får sig en rejäl stretch. Du får ett större andningsomfång som i sin tur bättre syreupptagning.

Maxa musklerna

Ska du köra för ett pb i marklyft på gymmet? Då behöver du sätta ordentlig fart på adrenalinet. Du måste andas stressbetonat och trigga igång dina riktigt mordiska hormoner. Det gör du genom att andas ljudligt och högt upp i bröstet. Andas med öppen mun.

Tips! Ligger du ofta högt i stress och kör tuffa pass där du triggar adrenalinet. Se upp så att du inte fastnar i den höga stressen. Efter riktigt tuffa träningspass, ta några minuter och landa i din andning. Andas 10 andetag och låt dem successivt gå från bröstet hela vägen ner till magen.

Känn lugnet komma

Har du mycket oro i kroppen? Långa och djupa medvetna andetag aktiverar det sympatiska nervsystemet, kroppens bromspedal. Hjärnan får signaler om att allt är lugnt, kroppen får ro och kan slappna av. Precis samma teknik använder du vid till exempel yinyoga. Då vill slappna av i positionen, så att bindväven får chansen att bli lång. Här andas du både in och ut genom näsan.

Tips! Är du så stressad och orolig att det känns svårt eller omöjligt att få ner andetaget i magen när du sitter still. Då kan det hjälpa att vara i rörelse. Ta en lugn promenad och djupandas under tiden. Känn efter hur det känns när du kommer hem igen – då kanske det går enklare.

3 andningsövningar

1. Energi och puls
Här driver du upp ditt andetag och låter det ta plats i hela ditt andningsutrymme. Från magen hela vägen upp till hals och nacke. Perfekt för att väcka igång energi och få lite puls.

Stå lite mer bredbent. Sitt ned i ett lagom djupt benböj samtidigt som du trycker dina armar framåt och andas ut mot ett motstånd som du gör med munnen och läpparna. Motståndet gör att du får spänna magen för att trycka ut luften - du får en högre muskelaktivering. Andas sedan in djupt och kom samtidigt upp till sträcka ben och dra armarna till sidan. Fyll lungorna med så mycket luft du kan. Sitt ned igen och andas ut mot ett motstånd. Upprepa ca 8-12 gånger. Viktigt är att du inte andas så häftigt att du blir yr, då har du tagit i lite för mycket.

2. Känn ditt andetag
Lägg en hand på magen och en hand på bröstet. Känn hur händerna rör sig med ditt andetag. Observera det först och lägg ingen värdering i vart andetaget finns just nu. Känn hur ditt andetag långsamt lugnar sig och etablerar sig någonstans i ditt andningsutrymme.

Flytta sedan andetaget först högt upp till din hand som ligger på bröstet. Den ska röra sig mycket när du andas och handen på magen blir helt stilla. Ta fem höga andetag till handen på bröstet och upplev hur det känns i din kropp.

Flytta sedan, med din vilja, andetaget ned till handen på magen. Andas djupt ned och känn nu hur handen på magen rör sig med ditt andetag och din hand på bröstet är helt stilla. Andas så fem gånger. Släpp sedan ned armarna till sidan och släpp ditt andetag med din vilja och låt det nu hamna där det för stunden behöver vara.

3. Bli kroppsmedveten
Ligg ned bekvämt med knäna uppdragna. Lägg en bok eller liknande på kroppen för att lättare känna ditt andetag. Börja med magen. Andas djupt och låt boken åka upp och ned med ditt andetag.

Utmaningen blir nu att flytta boken till ett område i din kropp där du inte kan andas. Till exempel ett knä, en axel eller din panna. Välj gärna ett område som kanske är lite besvärligt för dig eller som du har ont i.

Flytta andetaget till området. Och försök får samma upplevelse i det nya området som när boken låg på din mage. Den här rörelsen ger en ytterligare nivå av avslappning, bättre kontakt med din kropp och kanske en bättre relation med ett problemområde i din kropp.

Följ Linus på insta för mer inspiration @soma_by_linus

Av Kristina Lager