Som alltid innan du börjar ett tuffare träningspass är det bra att värma upp. Bäst är om du värmer upp minst 10 minuter innan trappträningen, som ju är ett tufft pass för dina muskler. Unna dig också en riktigt lugn jogg på minst fem minuter efter passet. Antingen kör du hela passet – eller så lägger du in någon av övningarna i ditt vanliga löppass, som en rolig bonus. Oavsett vad du väljer är det viktigt att tänka på hållningen. Det är lätt att bli lite sittande även när du springer i trappa – men du ska fokusera på stolt hållning med hög höft och ett aktivt frånskjut.

Antal repetitioner
Hur många repetitioner av varje övning beror ju lite på hur lång trappan är. Här tänker vi två repetitioner - alltså att du springer uppför trappan två gånger på varje övning. Här räknar vi med en trappa på cirka 20 steg. Har du hittat en extremt lång trappa, så dela in den i två – och stanna upp för en kort vila mitt i trappan innan du fortsätter uppför. Eller så vänder du efter halva.

Enkelsteg
Här tar du ett steg i taget – fotisättning på varje trappsteg med andra ord. Spring uppför med ett ganska högt tempo och ta hjälp av din armpendling. Tänk på att lyfta ordentligt på knäna.
Vila genom att gå nerför trappan och kör direkt en gång till. Sedan vila 40 sekunder innan du går på nästa övning.

Dubbelsteg
Här tar du två trappsteg åt gången. Fotisättning på vartannat trappsteg med andra ord. Spänn rumpan och fokusera på att lyfta knäna och hålla höften högt.
Vila genom att gå nerför trappan och kör direkt en gång till. Sedan vila 40 sekunder innan du går på nästa övning.

Sidosteg med höga knän
Vänd dig med höger sida av kroppen mot toppen av trappan. Flytta höger fot till trappsteget ovanför – sedan följer vänster fot efter. På så sätt springer/går du uppför hela trappan. Tänk på höga knän och att inte korsa benen.
Vila genom att gå nerför trappan. Sedan vänder du vänster sida mot toppen av trappan och börjar med vänster fot. Gå ner och vila 40 sekunder innan du går på nästa övning.

Sumosteg
En riktigt tuff övning som kanske är lite mer styrketräning än de andra. Gå bredbent med knäna i 90 grader hela vägen. Tänk på att knän och tår ska peka lätt utåt. Ta ett steg i taget.
Vila genom att gå nerför trappan och kör direkt en gång till (om du orkar). Sedan vila 40 sekunder innan du går på nästa övning.

Jämfotahopp
Böj på knäna och tryck ifrån i ett jämfotahopp uppför trappan. Landa med mjuka knän, ta sats och hoppa vidare. Ta hjälp av dina armar.
Vila genom att gå nerför trappan och kör direkt en gång till (om du orkar). Sedan vila 40 sekunder innan du går på nästa övning.

Enbenshopp
Den här övningen är en riktig utmaning både för balans, styrka och koordination – och kanske överkurs om du inte är så van att träna. Här hoppar du på ett ben hela trappan – eller så många trappsteg du orkar. Vila genom att gå ner för trappan. Byt till andra benet och hoppa upp för trappan.  

Lycka till i trappan!

Av Kristina Lager