Ibland är det lätt att tänka på allt vi kanske inte borde äta eller göra - i stället för det vi i stället skulle må bra av att äta eller göra mer av! Vill du göra en förändring är det mer positivt att lägga till något som är bra för dig och som i förlängningen kanske automatiskt ”puttar bort” det som du är mindre nöjd med. Om du till exempel vill äta mindre av ”skräpmat”, så kan du i stället lägga fokus på att addera mer frukt och grönt, så minskar ditt intag av skräpmat av sig självt.

Ät mer färg och håll dig friskare

Det är för de flesta av oss en tydlig hälsofördel – på både kort och lång sikt - att öka vårt intag av grönsaker, bär och frukt. Dessa livsmedel är fulla av vitaminer, mineraler och fiber och andra nyttigheter såsom antioxidanter och fytokemikalier. Förutom att bidra till förebyggande av sjukdomar (såsom hjärt-kärlsjukdom, vissa cancerformer, övervikt och diabetes typ 2) så är det samtidigt bra för både miljön och plånboken, och för den som önskar det – kanske också för midjemåttet, att äta mer från frukt- och grönsaksdisken.

5 knytnävar om dagen

I Sverige rekommenderas vuxna att äta minst 500 gram (ett halvt kilo) grönsaker, bär & frukt om dagen, i vissa andra länder använder man i stället beskrivningen 5 portioner. Du kan välja det som passar bäst för dig. En portion kan förenklat översättas till 1 knytnäve, så tänk dig 5 knytnävar om dagen. Ät gärna något mer grönsaker än frukt. Vi rekommenderas särskilt att ”välja grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök” då dessa både innehåller mer näring och har längre hållbarhet än traditionella salladsgrönsaker som tomat, gurka och isbergssallad.

Så få som 17% av den vuxna befolkningen i Sverige når upp till det rekommenderade dagliga intaget av 500 gram grönsaker, bär och frukt. I genomsnitt äter kvinnor 350 gram frukt, bär & grönsaker per dag och män 300 gram - och vissa äter faktiskt bara grönsaker, bär och frukt någon gång per vecka.

ELINS 8 TIPS FÖR EN FÄRGLADARE  OCH FRISKARE VARDAG:

1. Variera mera
Du har kanske hört att det är bra att äta varierat? Försök att äta så omväxlande som möjligt också när det kommer till grönsaker, bär och frukt! Det kan inkludera färsk, fryst, torkad och också konserverad (gärna utan för mycket salt eller sockerlag). Ät gärna lite mer grönsaker än frukt, totalt sett, och ändra regelbundet dina kombinationer. Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.

2. Ät efter säsong
Olika frukt, bär och grönsaker har olika säsong. De är oftast både billigare och godare då, samt bättre för miljön.
Du har kanske hört uttrycket ”i frysen är det alltid säsong” – det stämmer faktiskt! Frys gärna in bär själv på sommaren till vintern!

3. Ät en regnbåge om dagen
Det blir inte bara finare för ögonen att se på utan är också en hälsofördel att äta olika färger över dagen och veckan. Grönsaker, frukt och bär innehåller många olika nyttigheter och det är särskilt bra för oss att kombinera olika färger. Några exempel: Röd (röd paprika, jordgubbar), orange (morot, apelsin), gul (gul paprika, majs), grön (broccoli, grönkål, bladspenat, brysselkål, äpple), blå (blåbär, svarta vinbär, björnbär), lila (rödkål, aubergine, rödbeta, plommon) och vit (blomkål, kålrot).

4. Ha grönsaker, frukt och bär lättillgängligt
Försök att planera dina matinköp så att du alltid har frukt och grönt hemma. Hur kan du få till intaget av ”färg” till lunch och mellanmål på arbetsplatsen, behöver du ta med dig något på morgonen och/eller ha ett litet ”skafferi” på plats på jobbet?

5. "Snacksa" i färg
Ät gärna grönsaker om du t.ex. blir vrålhungrig medan du lagar mat; knapra på morotsstavar. Tugga på krispiga bitar av paprika. Mumsa på rå broccoli eller blomkål. Smaka på några tomater.

6. Fixa en smoothie
En smoothie är också ett sätt att få i dig mer färg! Antingen med bara frukt/bär eller med hälften bär och hälften grönsaker! Blomkål, spenat, morot, grönkål, avokado och många andra grönsaker går att mixa i. Det är också ett bra sätt att använda upp frukt och grönsaker som annars snart blir dåliga.Har du tillgång till en mindre termos så kan du göra en smoothie hemma på morgonen som håller sig kall ända till innan lunchträningen eller till mellanmålet på eftermiddagen.

7. Glöm inte såsen
Missa inte att grönsaker och frukt kan mixas till sås eller röror! Hummus är baserat på kikärtor och är både gott och ger som bonus lite extra protein. En salsa på hackad mango, tomat, avokado, koriander och lime kan vara smarrigt till mycket. En smakrik tsatsiki kanske passar till middagen?

8. Färglägg dina tallrikar

• Lägg 4 skivor paprika på frukostmackorna - så får du - förutom en fin röd färgklick - i dig hela ditt dagsintag av vitamin C!
• Kanske passar det dig bättre att lägga till någon dl bär i frukostgröten eller i filen/yoghurten?
• Gör du äggröra kan du hacka i lite tomat och kanske också steka med lite spenat och lök.
• Boosta köttfärssåsen med riven morot, lök och röda linser!

Tänk olika färger! Sikta gärna på att lägga till 2 olika grönsaker eller frukt till din lunch respektive middag. Kanske knapra på en skalad morot och ett äpple till lunchen? Det går också fint att varva färska grönsaker med tillagade (ugnsstekta, kokta, wokade, inlagda) såsom kokt broccoli och riven morot ena måltiden och kokta smörslungade rödbetor och vitkålssallad den andra måltiden.
Fruktsallad eller Gino med glass/grädde är en både god och färgglad efterrätt! Fryst ”bärglass” eller ”nicecream” fyller också på med färg.
På sommaren kan en grönsaks-gazpacho svalka härligt och på vintern värmer en grönsakssoppa – kanske baserad på gröna ärtor, morot och linser eller tomat.

Tips!
Att föra ”protokoll” över de färger du äter under en vecka är roligt och utmanande för både barn och vuxna. Använd Generation Peps ”grönsaksschema” för att se till att du får i dig av alla färger.  ”Grönsaksschemat” är framtaget för Generation Peps satsning Pep Förskola, en plattform för förskolor som vill arbeta mer med hälsosam kost och rörelse i förskolan. Stort tack till Generation Pep för att vi får dela schemat här.

AV ELIN BÖRJVALL

Marathon.se:s nya expert inom kost och prestation, Elin Börjvall, är legitimerad dietist med inriktning idrottsnutrition, hälsa och kommunikation. Elin älskar att springa - både kort och långt - på väg, i skog och på fjäll! Som löpcoach och personlig tränare har hon coachat motionärer allt från att komma i gång med löpning till att springa en viss tid på Stockholm Marathon.

Men allra mest brinner Elin för idrottsnutrition, att använda maten som ”bränsle”. Hon vill också försöka bidra till att minska ett komplicerat förhållningssätt till mat genom att förenkla och avdramatisera myter och tankesätt. Elin har gått IOC Diploma in Sports Nutrition (Internationella Olympiska Kommitténs tvååriga idrottsnutritionsutbildning) samt har en kandidat i psykologi inriktad på hur skönhetsideal i media påverkar vår kroppsuppfattning. Elin driver företaget TräningsDietisten Sverige AB och bor med sin familj vid Storsjön i Jämtland. Elin är också rådgivare inom idrottsnutrition för Riksidrottsförbundet.

Instagram: @traningsdietisten

Mejl: elin.borjvall@gmail.com