För att du skall få en bra upplevelse av ditt halvmaratonlopp så gäller det att vara tränad för det. Ett halvmaraton är betydligt längre än ett millopp och kräver därför mer specifika förberedelser. De viktigaste passen för halvmaraton är långpassen och tröskelpassen.

Dessa är bra om man bygger upp successivt under träningsperioden som gärna inför ett halvmaraton får vara på runt tre månader. Beroende på hur mycket du tränat tidigare och var du startade så vill man att långpassen kommer upp till mellan 15-20 km. Är du en van löpare kan det vara bra att ha det längsta långpasset något längre än själva loppdistansen på runt 21-25 km. Det längsta långpass du gör inför ett halvmaraton får gärna infalla tre veckor innan själva loppet, för att sen fokusera på att minska mängden och höja farten på passen.

Långpass och tröskelpass är viktiga inför ett halvmaraton
Syftet med långpassen är att vänja kroppen vid löpningens belastning, du stärker upp både senor och ligament samtidigt som du utvecklar din löpekonomi. Det gör dig mer effektiv och energisnål i din löpning. Dessa pass gör att du klarar av distansen på ett bra sätt. Långpassen kan med fördel vara lugna och i ett tempo där du kan prata samtidigt. Om du är van vid långpass och kommit upp i distans på dem, kan du på sikt utveckla dessa närmare inpå loppen och då köra med långpass med fartinslag.  

Syftet med tröskelpassen är att förskjuta din mjölksyratröskel så att du kan springa i en högre fart med en högre puls utan att dra på dig mjölksyra. Tröskelfart brukar motsvara den fart du orkar hålla under 60 minuter sammanhängande löpning. På dessa pass är det viktigt att du inte går över tröskeln där du börjar känna mjölksyra. Dessa pass kan man både köra som sammanhängande trösklar från 20 min upp till 50-60 minuter eller i intervallform som exempelvis starta med 3 x 8 min och bygga upp antal allt eftersom du kört fler tröskelpass.

Höj farten de sista veckorna inför loppet
Utöver långpass och tröskelpass är det bra att få in blandade intervaller i överfart jämfört med halvmaratonfart. Dessa pass är extra viktiga under den sista formtoppande fasen som motsvara 2-4 veckor innan loppet. Syftet med intervallträning är att öka belastningen på hjärtat och övriga muskler, vilket ger en bättre kondition och löpekonomi. Att springa i överfart gör dessutom att tävlingsfarten känns mer hanterbar. Exempel på intervallpass att köra de sista veckorna kan vara en pyramid från 1 min upp till 5 min och så ner igen med 1 min lättjogg eller gångvila mellan. Du kan även springa kortare 70 sekundersintervaller med enbart 20 sekunder ståvila mellan och göra det i två serier med 5-7 intervaller i varje serie.

Så här tränar du sista veckan inför loppet 
När det ebara återstår en vecka till loppet så är det lite försent att nu lägga in en massa pass för att maximera formen. Risken om du kör för hårt sista veckan är att du bara blir sliten och istället underpresterar. Det viktigaste är att du står på loppet med pigga ben och med stor löplust. Sista veckan är fokus på återhämtning, men det är bra med en del kortare pass för att hålla igång och inte bli seg i kroppen. Därför kan lättare fartökningar även stuimulera de snabba muskelfibrerarna och göra att du har pigga ben inför loppet.

Exempel på upplägg sista veckan: 
Måndag: Vila
Tisdag: Lättare intervallpass med 6-8 x 1 min snabbt 1 min lätt jogg mellan. Total volym på passet 30-35 min.
Onsdag: Vila/distans lätt 30 min
Torsdag: 20-30 min lätt jogg med 3 kooridnatiosnlopp för att väcka kroppen
Fredag: Vila

För att få bästa upplägget inför ditt lopp så rekommenderar vi att du lägger ett träningsprogram från Runacademy onlineträning Träna hemma med vår onlineträning | Runacademy som anpassas efter just dina förutsättningar.