Din kropp består till stor del av vatten så det är förståeligt att varje funktion i din kropp är beroende av vatten för att fungera optimalt. Var och en av oss använder mycket vatten varje dag. Du behöver dricka så du återställer dina vätskeförluster, så din kropp fortsätter att fungera optimalt och så att du mår bra.

Så här mycket ska vätska behöver du
För de flesta friska och relativt inaktiva vuxna är det lagom med 1.5-2 liter vatten/dryck per dag. Om du har ett glas som rymmer 2 dl motsvarar det 8-10 glas vätska per dygn. Om du springer så förlorar du kontinuerligt vätska genom svett; ju hårdare och längre du springer, desto större vätskeförluster. Svett är människokroppens mest effektiva mekanism för att kyla ner sig och det är också individuellt hur mycket salt vi förlorar genom svett, som vi behöver ersätta. Anpassa efter just dig - om du är mer fysiskt aktiv och/eller svettas mycket - så behöver du alltså dricka mer än 1.5-2 liter per dag, för att återställa dina vätskeförluster.

Drick mer i värmen
Om du är på semester i ett varmt klimat kan du svettas mer än vanligt och behöva öka ditt vätskeintag. Sprid gärna ut vätskeintaget över dagen. Det kan vara en gynnsamt att dricka kall dryck i samband med träning samt att eventuellt salta lite extra på maten eller komplettera med exempelvis vätskeersättning för att också ersätta elektrolyter.

För lite dryck = försämrad prestationsförmåga
Ditt vätskeintag är faktiskt lika viktigt som maten när det kommer till prestation och återhämtning. Om du inte ersätter dina vätskeförluster så hamnar du i vätskebrist, som vidare kan leda till uttorkning. En generell definition på uttorkning är 2-3% förlust av din kroppsvikt (vissa elitlöpare kan tolerera en större vätskeförlust, runt 4%). Negativa konsekvenser av uttorkning är ökad kroppstemperatur, ökad hjärtfrekvens och ökad upplevd ansträngning. Oundvikligen sjunker ditt tempo, din uthållighet försämras och du blir tröttare tidigare. Sammantaget försämrar dessa effekter din prestationsförmåga och ditt resultat. Om uttorkning fortgår så kan en 5% vätskeförlust (av kroppsvikt) resultera i huvudvärk, yrsel, förvirring, muskelkramp och upplevd andnöd.

Drick inte för mycket
Att dricka för mycket vätska kan å andra sidan vara lika farligt som att dricka för lite. Det späder då ut koncentrationen av natrium (salt) i blodet och kan resultera i hyponatremi, ett i potentiellt dödligt tillstånd. Det är ovanligt men kan hända exempelvis under maraton- och ultralopp. Långsammare löpare som är ute länge verkar varar ha högre risk att utveckla detta, då de i vissa fall kan överestimera sina vätskeförluster och dricka för mycket, under en längre tid.

Vätskebalans är bäst
Det allra bästa är att undvika både uttorkning och övervätskning och att försöka sprida ut vätskeintaget över dagen. Det finns inga exakta ”regler” för hur mycket man ska dricka när man springer; ett generellt råd är att dricka efter din törst och gärna att dricka lite och ofta (t.ex. 1-1.5 dl varje kvart). Ha därför gärna med dig dryck på löpturen i sommar, i alla fall längre sådana, i exempelvis en handflaska, ett vätskebälte eller en vätskeryggsäck. Alternativt ”loopa” en kortare runda där du kontinuerligt kan ha en flaska liggande och stanna och dricka på samma ställe, eller stoppa och köp dryck någon gång under passet.

Vilken färg har urinen?
Det enklaste och mest praktiska sättet att avgöra om du dricker tillräckligt är att undersöka färgen på din urin. Ju mer du har druckit desto mer utspädd är din urin, vilket betyder en ljusare färg. Idealiskt är ljusgul färg. Mörkt gul (och eventuellt också starkt luktande) urin kan i stället betyda att du är uttorkad.

Törstig eller hungrig
Ibland tror vi att vi är hungriga när vi egentligen är törstiga och har druckit för lite.

Håll igång magen
En vanlig orsak till förstoppning är faktiskt att du inte dricker tillräckligt mycket.

Behöver jag undvika kaffe eller te?
Generellt sett: nej. Ett par koppar kaffe eller te per dag räknas faktiskt också som ”vätska in” i ditt dagliga vätskeintag. Kaffe och te innehåller koffein (som i sig kan vara vätskedrivande), men idag tror man inte längre som tidigare att ett par koppar kaffe eller te per dag ”torkar ut” kroppen - särskilt eftersom koffeinet i kaffe/te då intas tillsammans med vätska (till skillnad från exempelvis koffeintabletter).

Av Elin Börjvall

elin.borjvall@gmail.com

Instagram: Träningsdietisten