Du kanske har hört ”kolhydrater behövs inte” eller ”du borde träna kroppen att förbränna fett i stället”? Många av oss har fått olika råd kring kolhydrater, ofta baserade på någon annans egna erfarenheter eller vad någon läst på sociala medier eller i tidningar. Men vad säger vetenskapen egentligen?

Flera olika kostfaktorer påverkar din löpträning och dina tävlingsresultat. Men just kolhydrater är faktiskt den enskilda faktor som tydligast är direkt kopplad till prestation på träning och tävling.

Kolhydrater är en bränslekälla för alla celler i din kropp, inklusive dina muskler, din hjärna och ditt hjärta. De kolhydrater du äter bryts ned till glukos i kroppen. Glukos som inte behövs direkt för energi gör kroppen om till glykogen och lagrar i dina muskler (ca 400 gram) och i din lever (ca 100 gram), totalt ungefär ett halvt kilo. Jämfört med ditt fettlager (fettväven) är ditt lager av kolhydrater väldigt litet.

När du springer bryts glykogen ner till glukos och transporteras till muskeln för energi. När dina glykogenförråd är tömda blir du (oundvikligen) trött. Det är särskilt din högintensiva träningsförmåga som då försämras, vilket betyder att du blir trött snabbare (än du hade blivit annars) och du tvingas att sänka farten. På längre sikt försämras också din återhämtning och ditt immunsystem, vilket kan göra att du lättare drar på dig infektioner tex förkylningar.

Men måste du äta kolhydrater? Nej. Kolhydrater är inte ett livsviktigt näringsämne för oss, det vill säga vi kan överleva utan att äta kolhydrater. Kroppen kan själv tillverka en mindre mängd kolhydrater från det protein och fett vi äter. Men för att orka träna dina tuffaste pass fullt ut och för att få ut det mesta av din träning och maximera dina resultat på tävling, så är kolhydrater helt nödvändiga.

När du springer förbränner kroppen alltid både fett och kolhydrater parallellt. Vid ett högre tempo kommer en större del av förbränningen från kolhydrater och vid ett lägre tempo kommer en större del av förbränningen från fett. Förenklat: ju snabbare och längre du springer, desto mer kolhydrater (glykogen) kommer du att använda och behöva för att orka och prestera. När du springer långsammare använder musklerna proportionellt mer fett som bränslekälla. Det tar längre tid för glykogenet att ta slut och kolhydratintaget är inte lika avgörande.

Vilka kolhydrater bör jag äta?

Kolhydrater innefattar allt ifrån fullkorn till rent socker. Det finns många olika typer av kolhydrater och vissa är bättre val för din hälsa respektive din prestation än andra. Idag pratar man ofta om den näringsmässiga kvaliteten hos olika kolhydratkällor (till exempel innehåll av vitaminer, mineraler, fiber och fytokemikalier).

Exempel på näringstäta kolhydratrika livsmedel är: fullkornsprodukter såsom havre, fullkornsbröd, fullkornsris, fullkornspasta, bönor, linser, frukt och grönsaker. Många av dessa kallas också för långsamma kolhydrater.

Exempel på näringsfattiga kolhydratrika livsmedel är: godis, kakor, sockersötad dryck, sportdryck, energidryck, gels, vitt bröd, vit pasta och vitt ris. Många av dessa kallas också för snabba kolhydrater.

Ditt mål som motionär bör vara att äta de flesta av dina kolhydrater från näringsrika källor och en mindre mängd från näringsfattiga kolhydratkällor. Mat med ett högre innehåll av fiber ger också större mättnad och är därför extra lämpliga om du vill undvika viktuppgång eller tappa lite i vikt. Du bör dock undvika att äta fiberrika livsmedel precis innan tuffare träningspass.

Är socker bra eller dåligt för dig som löpare?

Socker har både fördelar och nackdelar. På plussidan gör det att maten smakar bra och ger snabb energi under tuffa löprundor. På minussidan är socker inte bra för tandhälsan och för mycket socker kan ge viktuppgång, insulinresistens och typ 2-diabetes. Försök att äta socker begränsat och koncentrera det runt dina långa och hårda pass. WHO rekommenderar att begränsa sockerintaget till 5% av totala kalorier.

Sportdryck och gels ger oftast inte någon näring alls utöver socker men de höjer ditt blodsocker snabbt och kan hjälpa dig att orka springa snabbare och längre på träning och tävling.

Fler faktorer påverkar ditt blodsockersvar

Hur ditt blodsocker påverkas efter du ätit något beror inte enbart på kolhydratinnehållet utan också (bland annat) på måltidens totala innehåll av protein, fett och fiber. Alla de tre sistnämnda förlångsammar matsmältningen och därmed absorptionen av kolhydrat liksom ditt blodsockersvar.

Lågkolhydratkost?

Om du är nyfiken på ämnet kolhydrater så har du säkert läst om (kroniskt) låg kolhydratkost och träning, ofta med syfte att ”fett-adaptera”. Dock så verkar detta parallellt nedreglera kolhydratmetabolismen, vilket inte är till din fördel när det kommer till högintensiva pass och träning samt i tävlingssituationer (där kolhydrater fortfarande behövs). Studier har visat att kroppen blir bättre på att förbränna fett, men att det inte ger någon prestationsförbättring.

Prova att periodisera dina kolhydrater

En ”periodisering” är ofta en systematisk och planerad variation i ett program över tid, ofta i ett träningsschema. Många av oss känner till begreppet periodisering när det kommer till träning, men inte lika många brukar ha hört begreppet periodisering av matintaget.

Ska jag äta lika mycket kolhydrater varje dag och måltid? Det kan du självklart göra om du vill. Men ditt behov av kolhydrater varierar från dag till dag, beroende på hur mycket du rör på dig (rent allmänt) och hur långt och snabbt du springer. Det innebär att du i praktiken bör äta mer kolhydrater de dagar du springer intensiva och kvalitativa träningspass (exempelvis intervaller) och kan äta lite mindre kolhydrater de dagar du springer långsammare och lugnare pass (till exempel återhämtningspass) eller på vilodagar.

I tabellen nedan ser du hur mycket kolhydrater som rekommenderas beroende på träningens intensitet (låg-hög) och träningsmängd per dag:

Att äta färre kolhydrater vissa dagar betyder inte att du äter en lågkolhydratkost de dagarna (som till exempel Atkins som går ut på att maximera fettintaget och undvika alla kolhydrater).

Sikta gärna på att alla dina huvudmåltider (frukost, lunch och middag) och mellanmål alltid innehåller någon kolhydratkälla, men anpassa och variera vilken mängd och vilken typ av kolhydrater efter din träningsdag och vecka.

Vid måltider bör du sikta på att använda mer långsamma kolhydratkällor som råris, fullkornsbröd och havre. När det kommer till mellanmål före träning så välj i stället gärna snabbare kolhydratskällor med låg fiberhalt som bananer eller en smoothie.

Det är viktigt att förstå när du i så fall bör träna med höga kolhydratnivåer. Att träna med låga glykogenlager är olämpligt för högintensitetsträning (till exempel intervaller) eller på tävling. Där bör du i stället starta med välfyllda glykogenlager, genom att äta mer kolhydrater dessa dagar.

Är det skillnad för dig som tränar väldigt mycket?

För dig som är elitmotionär eller elitidrottare och tränar två (ibland tre) pass om dagen vissa dagar så finns det inte möjlighet för kroppen att återhämta glykogenlager mellan passen och du kommer att träna med lägre glykogenlager i muskulaturen under i alla fall vissa av passen (indirekt), även om du som rekommenderat de dagarna både äter en kost med ett högre kolhydratsinnehål och återhämtningsmål. Ha gärna som mål att många av kolhydratskällorna ska vara näringsrika. Men det måste också balanseras med en rimlig portionsstorlek, så att du kan få i dig tillräckligt med kalorier och kolhydrater utan att portionen blir för stor och mättande. Ibland kanske du kan äta mer näringsrika snabba kolhydratkällor i anslutning till träningspass, som bananer eller torkad frukt. Lättare träningsdagar kan du försöka tänka lite noggrannare på kvalitets- och näringsinnehåll när det kommer till kolhydratkällor. Ditt upplägg för träning respektive tävling bör skilja sig åt. Vid träning är målet bästa träningsanpassningar, vid lopp i stället maximal prestation.

Vad händer om jag inte fyller på med kolhydrater?

Om du är motionär och tränar för hälsan så måste du självklart inte äta extra kolhydrater inför något av dina träningspass. Eventuellt får du inte ut maximalt av din löpning, varken prestationsmässigt på träning och tävling eller gällande återhämtning, men alla är ju inte heller ute efter det. Du kanske också har helt andra syften med din löpning. Det är inte heller farligt att bli trött och tvingas dra ned på tempot eller att få lite långsammare återhämtning efter tuffa pass.

Att inta kolhydrater blir dock viktigare ju mer du tränar. Du som idrottar mer har ett högre kolhydratbehov än den som mindre aktiv. En för låg tillgänglighet på kolhydrater kan för dig påverka både träningens intensitet och kvalitet negativt och på sikt öka både din skaderisk och infektionsrisk och minska kolhydratoxidationen.

Sammanfattningsvis

Hur mycket kolhydrater du bör äta beror på hur din träningsvecka ser ut och vilket (vilka) träningspass du har just den dagen. När du vill maximera din prestation (träna högintensivt) bör ditt kolhydratintag räcka till både ”bränslebehovet” för själva träningen och till påfyllning av glykogen efteråt, inför nästa pass.

elin.borjvall@gmail.com

Insta @träningsdietisten