Testa dig själv för maratonprogrammen!
Alla kan träna för att springa ett maratonlopp. Den första utmaningen efter att man bestämt sig är att hitta rätt intensitet. Ett bra sätt är att testa sig själv. Kalla det gärna testlopp – det räcker med 5 kilometer. Mät upp en sträcka, eller kolla med GPSen, värm upp och testa. Med din tid på fem kilometer har du sedan vägledning för att välja det program som passar dig.
Testloppet ska vara tufft men kanske inte riktigt hundra procent, det ska finnas en liten marginal till max.
Testlopp är något som återkommer i mer avancerade träningsprogram. Det handlar om ett träningspass där man springer nästan max, ofta en bestämd sträcka.
Nästan som en tävling.
Gör man kontinuerligt testen på samma sträcka, helst samma bana, får man en koll på träningsutvecklingen.
För de som tänkt sig följa ett träningsprogram är det två orsaker att man börjar med testloppet:
• Dels får man en indikation på vilket program man ska välja. Resultatet från testloppet och inte tidigare resultat är det som man använder när man sedan kollar i uppställningen nedan om vilket program man ska välja.
• Dels får man ett utgångsvärde att starta träningen ifrån. Med återkommande testlopp kan man hålla koll på utvecklingen.
– Testloppet ska vara tufft men kanske inte riktigt hundra procent, det ska finnas en liten marginal till max, säger Anders Szalkai som skapat träningsprogrammen på Marathon.se – och som vi även känner som chefredaktör för svenska Runner's World.
– När jag satt upp tiderna så har jag räknat med att man springer på en snabb, flack bana med bra underlag. Inget terrängspår alltså. Mät upp med GPS eller med något kartverktyg på nätet så att du får sträckan exakt.
Som alltid inför snabbare löpning gäller det att värma upp först några kilometer. Kanske några korta stegringslopp och andra uppvärmingsövningar innan för att få löpkänslan och hitta farten.
Sedan är det bara att starta klockan och köra.
– Tidsangivelserna är generella och det kan finnas stora individuella skillnader beroende på vilken löpartyp du är, säger Anders Szalkai. Vidare förutsätter tiderna att det är bra löpväder och underlag på ”testdagen”.
Lathund för att välja träningsprogram efter testlopp
< 21 minuter – 3.00-programmet
Helst ska du klara 5 km på cirka 20.00 (ca 4.00 min/km). Till våren ska 5 kilometerstiden jobbas ner till cirka 19 minuter (3.48 min/km) för att klara 3 timmarsmålet.
< 23 minuter – 3.30-programmet
Helst ska du klara 5 km på cirka 22.30 (ca 4.30)
Till våren ska 5 kilometerstiden jobbas ner till cirka 21.40-22.05 minuter, (4.20-4.25 fart).
< 24.30 minuter – 3.45-programmet
Helst ska du klara 5 km på cirka 23.45-24.10 (ca 4.45-4.50). Till våren ska 5 kilometerstiden jobbas ner till cirka 22.55-23.20 minuter, (4.35-4.40 fart).
< 26 minuter – 4.00-programmet
Helst ska du klara 5 km på cirka 25.25 (5.05 min/km). Till våren ska 5 kilometerstiden jobbas ner till cirka 24.10-25.00 minuter. (4.50-5.00 fart)
< 27.30 minuter – 4.15-programmet
Helst ska du klara 5 km på cirka 27.05 (5.25 min/km)
Till våren ska 5 kilometerstiden jobbas ner till cirka 25.50-26.15 minuter. (5.10-5.15 fart)
< 29 minuter– 4.30-programmet
Helst ska du klara 5 km på cirka 28.20-28.45 (5.40-5.45) Till våren ska 5 kilometerstiden jobbas ner till cirka 27.05-28.00 minuter. (5.25-5.36 fart)
< 33.30 minuter– 5.00-programmet
Helst ska du klara 5 km på cirka 32.00-33.20 (6.24-6.40) Till våren ska 5 kilometerstiden jobbas ner till cirka 30.30-31.00 minuter. (6.06-6.12 fart)
>33.30 minuter
Du kan välja att träna för att klara loppet. Asics Stockholm Marathons maxtid är 6 timmar. Till våren ska 5 kilometerstiden jobbas ner till cirka 35 minuter.
