Vad krävs för att klara ett maratonlopp?

– För att klara ett maratonlopp tycker jag att det behövs tre träningspass i veckan - mer med högre ambitioner, men börja i tid! säger Anders Szalkai, träningsexperten som i över tio års tid utvecklat sitt träningsupplägg för vanliga löpare som vill klara av kraftprovet att springa den klassiska distansen 42195 meter i ASICS Stockholm Marathon.

Till 2020 års lopp finns träningsprogrammen för ASICS Stockholm Marathon på nio olika nivåer. 

– Tanken är att det ska finnas ett program som passar för löpare på alla nivåer, säger Anders Szalkai.

Långpassen, alltså de längre distanspassen där man springer långt men i bekvämt tempo, är grunden i alla program. Szalkai kallar dem för nyckelpass och har lagt in dem på söndagar i alla program:

– Men naturligtvis kan man pussla med passen under veckorna så att det passar ens egen vardagssituation.

Nyheter i årets program

Nytt för årets program blir att det varje månad kommer en ”långpasströskel”, vilket innebär ett pass där total distans når upp till långpassnivå, men där volymen samlas ihop genom en uppvärmning och sedan ett antal tröskelavsnitt på 1-4 km som bygger på volymen och sedan en lugn avslutning. Vilan mellan varje tröskeldel justeras utifrån programmets nivå och tidsmål.

- Det känns kul att testa detta och se hur motionslöparna gillar inslaget och kan ta till sig detta. Många elitlöpare har liknande pass som alltså både ger tröskelträning samtidigt som man får den för maraton viktiga distanslängden som normalt bara långpasset gett tidigare. Jag har testat detta upplägg på träningsläger även för motionslöpare, och fick en känsla av att det funkade bra och att det gav löparna mycket tillbaks, både fysiskt och mentalt. Vi kommer testa långpass-tröskeln med träningsgruppen TSM Running, där stor andel av löparna följer maratonprogrammen, och där hoppas jag kunna få en direkt feedback.
För att det inte ska bli för tufft totalt sett ersätter ”långpass-tröskeln” veckans långpass de veckor passet kommer finnas med i programmen.

I övrigt bygger programmen på varierad träning där långpassnivån byggs upp efterhand till att de längsta passet ligger med 3 veckor kvar till maran med den tuffa målbilden att springa allt från 30 km till 38 km anpassat utifrån tidsnivå. Variationen fås genom att programmet innehåller alla de klassiska fartsträningsmomenten inom löpning, så som korta och långa intervaller, backlöpning, tröskellöpning och även kombinationspass där man blandar intervaller eller kombinerar exempelvis tröskel och backlöpning i samma pass.
– Självklart finns det även med både löpskolning och tips på styrka och rörlighet, moment som jag som coach tycker är viktiga för att löparna ska kunna ha styrkan att utnyttja sitt personligt bästa steg och för minska risken för överbelastningsskador, säger Anders Szalkai

70 % av löparna klarar tidsmålet

Med sin akadmiska utbildning, utbildad på GIH, har Anders Szalkais kunskap om träning och fysiologi, men det som gör hans program så unika är den uppföljning och anpassning som han gör och har gjort under de mer än tio åren som programmen utvecklats. Programmen används av löpargruppen TSM Running, Sveriges största löpargrupp med tusen deltagare som alla tränar efter Szalkais program.

– Jag försöker vara med på de gemensamma träningarna och efter varje säsong så utvärderar vi hur det gått.

– Programmet borgar för att man klarar loppet om man kan följa upplägget i stort och 70 procent av löparna som följer programmen klarar också tidsmålen.

– När man väljer träningsprogram gäller det att man sätter upp ett rimligt mål, dels gör en bedömning av sin egen kapacitet, dels funderar över hur mycket tid man vill avsätta för löpträningen.

Programstart

Programstart för ASICS Stockholm Marathon-programmen är 2 december. Under de första "inskolningsveckorna" fungerar det bra att hoppa in i programmen, men efter nyår börjar så smått programmen trappa upp träningen.