Vi har påverkats hårt av coronapandemin. Antalet sjuka och döda i covid-19 når siffror som de flesta av oss aldrig trodde var möjligt i vårt moderna samhälle.  Rädslan och ovissheten påverkar oss starkt och möjligheten till rörelse och träning har för många blivit hårt begränsad. Och som om inte coronapandemin vore nog i sig – lever vi dessutom farligt när vi rör på oss mindre. I Sverige haft vi haft betydligt lättare att vistas utomhus än i många andra länder i Europa och resten av världen. 

 – Ska man tro det media rapporterar så har fler av oss hittat ut till naturen. Och att vi svenskar i stor utsträckning har kunnat vistas utomhus har självklart underlättat för dem som vill fortsätta träna. Samtidigt är det så att vi i  Sverige hör till ett av världens mest stillasittande länder – redan innan coronautbrottet! Bara 7 till 20 procent av den vuxna befolkningen når Folkhälsomyndighetens rekommendation på 150 minuter aktiva minuter per vecka. Och nu är det alltså betydligt sämre än så, säger Lotta Kockum, ST-läkare, hängiven löpare och en av Asics Frontrunners och fortsätter. Så, om man ska kommentera stillasittande under coronatider så kan man säga att vi svenskar redan har tydliga förbättringsområden att jobba på, och att det nu under dessa utmanande tider är av ännu mer vikt att aktivt jobba på dem. 

Lotta menar också är också skillnad på “avsaknad av fysisk aktivitet” och “stillasittande” men båda är riskfaktorer. Vi kan träna intensivt och regelbundet men däremellan ägna stor del av dygnet till att vara helt stillasittande. Just den här typen av stillasittande har man på senare år upptäckt också kan bidra till ökade hälsorisker. Och för de flesta som fortfarande tränar under coronapandemin – har ändå stillasittandet ökat.

Ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ-2

I en artikel i Frontiers in Sports and Active Living, varnar flera svenska forskare för att det ökade stillasittandet som coraonpandemin leder till kommer att fortsätta under många månader. Konsekvenserna för folkhälsan är oroväckande. Man ser redan att antalet tagna steg per dag har minskat drastiskt. Många slutar träna helt och det får följder både för den fysiska och den mentala hälsan. Immunförsvar och ämnesomsättning minskar – risken för allt från depressioner till hjärt-kärlsjukdomar, diabets typ-2 och cancer ökar. 

Det är en otäck bild forskarna målar upp – och de menar att människan reagerar väldigt snabbt på minskad rörelse. Bara två veckor med minskad fysisk aktivitet  leder till sämre kardiovaskulär hälsa, som är kopplat till hjärt-kärlsjukdomar, samt minskad insulinkänslighet, som kan leda till diabetes typ-2. För vår psykiska hälsa går det ännu snabbare.  Efter bara en vecka kan man se effekter på humöret och tendens till depression. 

Mentala hälsan påverkas extra snabbt

Att humöret påverkas negativt kan nog alla som är vana att träna skriva under på. En eller två veckor utan träning gör att vi känner oss griniga, lättretliga och allmänt låga. Men vad beror det på – varför går det så snabbt?

 – Träning påverkar kropp och hjärna både långsiktigt och kortsiktigt. Vi får ju tillexempel en ökad frisättning av endorfiner när vi tränar – det skapar en känsla av välbehag och eufori. Träning minskar också stresshormonerna – lägre stresshormoner är bra både för kropp och gärna. Sen ska vi inte förminska de rent psykologiska effekterna av träning – som att du får bättre självkänsla och högre tilltro till dig själv. Kroppens belöningscenter svarar både kortsiktigt och långsiktigt på fysisk aktivitet. Och det gäller både tidigare friska samt de som redan lider av psykisk ohälsa.  säger Lotta Kockum.

Visst är det lätt att dras med i den tunga stämning som hänger över oss nu – och helt enkelt tappa orken, kraften och lusten till träning. Det tillsammans med alla begränsningar och restriktioner så är det en stor utmaning att bibehålla en god fysisk och mental hälsa under tiden med covid-19. 

Vi borde träna mer just nu – inte mindre!

Att träning på lagom nivå ökar immunförsvaret vet nog de flesta. Och med högre immunförsvar följer en minskad risk att drabbas av virus. Dessutom säger forskarna i artikeln att fysisk aktivitet och förebyggande av fetma  är avgörande för att undvika allvarliga komplikationer och för tidig död i framtida viruspandemier liknande covid-19.  

Många av oss känner stark oro i dessa dagar. För våra nära och kära, för vår egen hälsa och för hur framtiden kommer se ut. Tanken på att vi kan drabbas av fler liknande viruspandemier är direkt smärtsam. Men även här, för att lindra vår oro spelar alltså träningen en stor roll eftersom den minskar även risken för depression och ångest. 

Hur mår vi bra trots isolering?

 – Det är helt beroende på din ålder, dina förutsättningar och din kroppsliga hälsa, säger läkaren Lotta Kockum.

 – Kanske viktigast av allt för dem som är allra mest stillasittande och isolerade i hemmet är att försöka att ta korta, regelbundna rörelsepauser. Om man är äldre behöver det inte vara mer komplicerat än att ställa sig upp och sätta sig ner på stolen igen 10 gånger en gång i timmen, eller liknande efter förmåga. Ett tips kan vara att sätta alarm på telefonen så att man kommer ihåg att göra det. 

 – Har du möjlighet att röra dig utomhus så rekommenderar jag det. Men följ folkhälsomyndighetens råd. Du kan till exempel cykla eller promenera på ställen där det inte är så folktätt. 

 – Om du håller sig inomhus så kan finns massor av bra träningsprogram på YouTube eller via träningsappar; bra tips kan vara att använda sökorden Tabata eller HIT. Då får du i regel kortare pass som du kan avverka själv i vardagsrummet och med kroppsvikt som enda redskap. 

 – För de yngre barnen kan jag varmt rekommendera “PE with Joe” (Joe Wicks) som haft dagliga gympapass för barnen i Storbritannien under lockdown. På SVT sänds även “Träna med Sofia” dagligen. 

Ett annat tips för dig som har barn och vill prova nya saker, kika in på Fritidsbanken som finns runt om i landet. Där kan ni låna sportutrustning. 

6 enkla tips för din hälsa – både nu och i framtiden

• All fysisk ansträning är fördelaktig. Att göra lite är bättre än inget. 

• Avbryt längre stillasittande med korta avbrott för rörelse. Ställ klockan.

• Se till att du får minst 150 minuter av lågintensiv träning per vecka – eller 75 högintensiv. 

• Använd gärna en app för att följa din träning eller delta i ett pass digitalt.

• Få med både muskelstärkande och pulshöjande aktivieter

• Var uppmärksam på dina egna begränsningar. Träna aldrig under en pågående infektion.

Text: Kristina A. Lager

* Physical Activity During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic: Prevention of a Decline in Metabolic and Immunological Functions. Johan Jakobsson, Christer Malm, Maria Furberg, Ulf Ekelund, Michael Svensson.