Tänk på att börja lite lugnt – går du all in finns risk att du slutar träna innan hösten knappt har börjat. Du behöver inte träna länge innan du får positiva effekter som att du blir piggare och känner dig starkare. Efter ett tag kommer det dessutom börja synas på kroppen – och det kan ofta kan vara en morot till att fortsätta träna
– Börja lite snällt med två styrkepass i veckan. Känns det bra efter ett par veckor då kan du lägga till ytterligare ett styrkepass. Kombinera gärna styrketräningen med minst ett konditionspass i veckan – det kan handla om löpning, cykling eller powerwalk. Och glöm inte bort vardagsmotionen, säger Charlotte Beijer, personlig tränare, kostrådgivare och gruppträningsinstruktör.

Träningsprogrammet

Gör 3 set av varje övning. Har du inte tränat styrka på länge kan det räcka med 1 eller 2 set. Antingen gör du varje övning var för sig med vila en minuts vila efter, eller som superset. Då väljer du två övningar och kör dem direkt efter varandra utan vila. Sedan vila 60 eller 90 sekunder innan du fortsätter med samma övningar. Upprepa tre gånger. Väljer du att göra superset – då ska du köra två olika muskelgrupper efter varandra, en kombo kan till exembel vara Axelpress och Bulgarian split squat.

4 övningar att göra på utegymmet

Negativa pull ups/chins

Det här är en riktigt tuff övning för hela överkroppen. I förlängningen kan den hjälpa dig att klara klassiska chins, något som många drömmer om. Men här sänker du dig sakta ner, istället för att dra dig upp.

Gör så här: Hitta ett räcke. Hoppa upp och greppa tag i räcket med böjda armar och hakan över stången. Sänk sedan kroppen långsamt och kontrollerat ner mot marken. När du kommit ner med sträckta armar hoppar du upp igen och upprepar övningen. Om du inte vill hoppa upp kan du ta hjälp av en bänk eller liknande.

Tänk på: Aktivera coren, vilket du kan göra genom att vinkla benen fram. Det här är en tuff övning för ryggen/överkroppen, men även för greppet. Om det blir för tungt använd dig av ett gummiband som du fäster fast i stången. Trä in foten i gummibandet för att göra övningen lite lättare.

Antal: 3x3-6

Axelpress

Många av oss är väldigt svaga i axlarna så detta är en riktigt bra övning för att stärka axelpartiet. Övningen bygger också en snygg och stark hållning.

Gör så här: Stå nära trästocken och greppa tag i handtagen. Spänn rumpa och mage och pressa sedan upp trästocken över huvudet och ner igen till startläget. Upprepa övningen.

Tänk på att aktivera coren, vilket du kan göra genom att vinkla benen fram. Ibland är även den lättaste stocken lite för tung. Har du träningskompis med dig – låt hen hjälpa till att lyfta stocken lite lätt.

Antal: 3x10

Knäböj

En komplex övning där du involverar nästan hela kroppen då du jobbar över flera leder och muskler. Muskler som bland annat sätet, ben och mage.

Gör så här: Placera dig så att du har stången på axlarna eller lite under- det som känns bekvämt. Ställ dig höft-eller axelbrett mellan fötterna. Ta ett djup andetag och gör ett knäböj genom att fälla i höften och böj knäna.

Tänk på: Aktivera coren, ha hela foten i marken under övningen och se till att dina knän inte faller in mot varandra utan knäna ska följa tåns riktning. 

Antal: 3x10

Knälyft

En utmanade övning som bygger en stark core. Gör du övningen i ett dipsräcke som på bilden blir det dessutom tufft även för axlarna. Gör du övningen i ett vanligt räcke blir det greppstyrkan som får sig en extra omgång.

Gör så här: Håll dig uppe med raka armar och raka ben. Aktivera coren och böj knäna upp mot dig och tillbaka till startläget och upprepa övningen.  

Tänk på: Dra bak och ned axlarna för att inte spänna i nackpartiet.

Antal: 3x10

4 övningar med bara din kroppsvikt

Bulgarian split squat - löparens bästa styrkeövning

Superövningen för hela underkroppen. Tuff träning för rump- och lårmuskler, samtidigt som du stärker stabiliteten i både höft och knä.

Gör så här: Stå med en fot i marken och placera den andra foten uppe på en bänk. Stå ca en-två steg framför bänken. Gör en kontrollerad knäböj och kom tillbaka upp precis innan det bakre benets knä nuddar marken.

Tänk på: Aktivera coren, tänk på en stolt hållning och dra bak axlarna under övningen.

Antal: 3x8 på varje ben

Dips 

Superbra övning för triceps för dig som vill tighta till armarna lite. Lätt att utföra, bara du har en bänk, stol eller liknande.

Gör så här: Sätt dig på en bänk, placera händerna axelbrett med fingrarna framåt på kanten av bänken. Lyft rumpan från bänken, böj armbågarna och sänk kroppen ner mot marken. Pressa dig sedan upp igen. 

Tänk på: Du kan både ha böjda knän eller raka beroende på nivå. Med böjda knän blir det lite lättare och med raka ben blir det tyngre.

Antal: 3x10

Armhävningar

En otroligt bra övning för hela kroppen med fokus på bröst och armar. Lätt att variera så att övningen blir lättare.

Gör så här: Stå i en planka antingen på tå eller på knä med händerna placerade lite bredare än axelbrett. Spänn rumpa, lår och mage. Böj sedan armbågarna och sänk dig kontrollerat ned. Pressa dig sedan upp igen till raka armar.

Tänk på: Armhävningarna kan du även göra mot en husfasad eller mot en bänk beroende på din nivå – ju högre upp du har armarna desto lättare blir övningen. 3x10

Step up

Grym övning för sätesmusklerna där du även får med riktigt bra balansövning.

Gör så här: Ställ dig framför en bänk och placera ena foten på bänken. Kliv sakta upp på bänken till att du har ett rakt ben. Böj sedan knät igen och sänk dig långsamt och kontrollerat ned. Upprepa med samma ben x antal repetitioner och byt sedan ben.

Tänk på: Att inte falla in med knät med benet som har foten på bänken. 

Antal: 3x8 på varje ben

Lycka till med träningen

Av Kristina Lager