Tung styrketräning
Vid tung styrketräning har vi hög belastning och utför övningar som vi maximalt orkar göra 1 till max 10 repetitioner.  När du gjort den sista repetitionen känner du att du inte skulle klara göra en till. Därför behöver du vid denna styrketräning oftast använda sig av yttre belastning. Fördelen med tyngre styrketräning är att förmågan att utveckla kraft snabbt förbättras. Vilket gör att vi förbättrar förmågan att kunna springa snabbare och utveckla fart. 

Tung styrketräning är också effektivt för att förbättra löpekonomi då musklernas förmåga att motstå trötthet ökar, vi får en ökad styvhet i musklerna vilket gör att vi kan utnyttja musklernas lagrade elastiska energi i bindväven på ett bättre sätt. Det sker också anpassningar i nervssystemet så att nervsignaler går ut snabbare och rekryterar fler fibrer som ger bättre koordination av musklerna. Av styrketräningen får vi minskad energiförbrukning då musklernas syrebehov minskar. På de studier som genomförts på tung brukar man i de flesta fall ha runt 4–5 övningar som man kör i tre set med runt 4-10 repetitioner. Innan du börjar med denna typ av träning är det viktigt att du har en bra grund med allsidig lättare styrketräning. Samt att du börjar med lättare vikter med fokus på att hitta tekniken för att vänja kroppen vid yttre belastning.

Styrketräning med fokus på spänst
Spänstträning eller plyometrisk träning som det också brukar kallas är en form av styrketräning som visat ha god effekt på prestationsförmågan. Det som vi tränar upp då är framför allt spänst och förmåga att motstå krafterna när vi landar i löpsteget. Klarar musklerna inte av att motstå kraften vid landningen sjunker vi ihop tappar frånskjut och fart framåt. Om musklerna är tillräckligt starka kan de absorbera kraften till elastisk energi med hjälp av stretch shortening cycle i muskel och senkomplex.

Spänstträning förbättrar också musklernas förmåga att snabbt utveckla kraft. Kroppen blir bättre på att rekrytera fler fibrer snabbare vilket gör att en större del av muskeln kan arbeta. Detta gör att vi kan springa i högre hastigheter. Viktigt här är att introducera spänstträningen försiktigt, gör några få övningar och få repetitioner (färre än 10) för att säkerställa att du inte överbelastar. Är du ovan vid hoppövningar kan detta ge en hel del träningsvärk i början. Även vältränade individer ska inte utföra alltför många repetitioner och set av spänstträning. Anledningen till detta är att när vi jobbar med explosivitet använder vi framför allt de snabba muskelfibrerna och de arbetar bäst under kort tid med hög belastning. Utför vi för många repetitioner tappar vi kvalitén i övningen. Exempel på övningar är vristhopp och drop jump (du hoppar ner ifrån en plint/ pall och direkt när du landar gör du ett hopp uppåt

Coreträning
Coreträning eller bålträning är även det ett viktigt inslag i löparens styrketräningsprogram. Löpning är en rörelse som utförs i sagitalplan, det vill säga rörelser framåt och bakåt då man ser kroppen från sidan. Vi vill ha kroppens armar och ben i rörelse riktade framåt när vi springer. Här har bålen en viktig roll. Dels att stabilisera bäckenet så att armar och ben kan röra sig effektivt framåt och minska ineffektiva rörelser. Bålen till att skapa en stabil bas för armar och benens rörelse och att utveckla kraft framåt.

Styrketräning med kroppen som belastning
Detta är den vanligaste former av styrketräning som många löpare tillämpar. Dels för att här kan du använda kroppen som belastning och träningen blir enkel att genomföra i vardagen. När vi jobbar med kroppen som belastning behöver vi utföra fler repetitioner kanske upp emot 20 för att skapa trötthet i musklerna. Vid denna form av styrketräning behöver vi fokusera på att bygga upp en hög volym genom att köra flera övningar efter varandra med samma muskelgrupper och successivt trötta ut musklerna för att stimulera utveckling i styrka. När du kör styrketräning med kroppen som belastning kan du göra övningar som utfallsteg, vadhävningar och höftlyft som du ser bilder på här nedan. Det är att föredra att jobba med övningar där vi fokuserar på ett ben i taget för att jämna ut obalanser i kroppen och få styrketräningen mer löpspecifik.

Vilken typ av styrketräning ska man välja?
Vilken styrketräning du som löpare ska tillämpa beror helt på vilken träningsbakgrund du har samt vad ditt mål med träningen är. Har du inte tränat styrketräning tidigare börja gärna med kroppen som belastning eller lättare vikter. Är målet att ha en funktionell skadefri kropp så kommer du långt med enbart kroppen som belastning. Dock om du vill fokusera på att förbättra prestationsförmågan så är det effektivare att genomföra tyngre styrketräning och även ha inslag av spänstträning. Du kan också kombinera olika varianter av styrketräningen. Under en period där det är långt kvar tills man ska springa ett lopp kan det vara lämpligt att lägga extra fokus på den tyngre styrketräningen för att utveckla den biten. Det viktiga är att du har en progression, regelbundenhet (rekommenderat 2 ggr/ vecka) och variation i din styrketräning för att utvecklas. Kroppen vänjer sig vid det vi utsätter den för och vi behöver därför utsätta den för nya övningar alternativt laborera med hastighet, belastning, repetitioner och vila för att utvecklas.

Ett sätt att få till regelbundenhet och komma i gång med styrketräningen är att börja träna med hjälp av Runacademy onlineträning där finns en träningsbank med massa olika videopass där du blir coachad genom passet av en instruktör. I styrkepassen finns bland annat de övningar som vi visar på här i denna artikel samt många fler. Så kom i gång redan idag med styrketräningen det kommer du vinna på i löpningen i förbättrad prestation.

Källor:

1.  Bazyler, C., Abbott, H., Bellon, C., Taber, C. & Stone. M (2015). Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice. Strength & Conditioning Journal. 37(2) ss. 1-12. Doi: 10.1519/SSC.0000000000000131  

2. Barnes, K. & Kilding, A. (2015) Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine 45 ss. 37–56. Doi: 10.1007/s40279-014-0246-y

3. Systematic Review: Are We Able to Match Non Sport-Specific Strength Training with Endurance Sports? A Systematic Review and Meta-Analysis to Plan the Best Training Programs for Endurance Athletes Luca Ambrosini 1 , Valentina Presta 1 , Matteo Goldoni 1 , Daniela Galli 1 , Prisco Mirandola 1 , Marco Vitale 1,2 and Giuliana Gobbi 1, 2021

4. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Ville Vesterinen, Ritva Taipale,Benoit Capostagno,Keijo Häkkinen & Ari Nummela, 2011

5. Effects of Pelvic and Core Strength Training on High School Cross-Country Race Times. Clark, Anne W.; Goedeke, Maggie K.; Cunningham, Saengchoy R.; Rockwell, Derek E.; Lehecka, Bryan J.; Manske, Robert C.; Smith, Barbara S. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2017 - Volume 31 - Issue 8 - p 2289-2295
Doi: 10.1519/JSC.0000000000001729