Fotstyrka för löpare
Dina fötter bär dig 365 dagar per år. När du springer belastar du foten med 2-3 gånger din egen kroppsvikt vid varje fotisättning. Väger du 70 kilo får varje fot en belastning på upp till 210 kilo. Varje steg! Nu är det dags att ge lite kärlek tillbaka.
Din fot innehåller 26 ben, 20 muskler och 33 leder och 106 ledband. Musklerna i fötterna mår bra av träning på samma sätt som resten av kroppens muskler. Lägg ett par minuter var eller varannan dag på lite fotstyrka så kommer du förhoppningsvis både slippa skador och känna att du får mer schwung i frånskjutet. Och du som springer med inlägg – gör din fotstyrka så kanske du klarar dig utan.
Mjuka upp foten med lite rörlighet. Gör cirklar med fötterna i båda riktningarna. Flexa och sträck foten några gånger.
Flytta stortån
Tå med foten avspänt på golvet. Lyft lätt på foten håll andra tår förutom stortån stilla. För stortån några millimeter ut från ”pektån”. Första gångerna du gör detta kan det kännas som att tån inte rör sig det minsta, men det är en ovan rörelse och det kan ta några dagar att få nervbanorna med på det hela. Men det här är en toppenbra övning som stärker foten. För egen del tror jag att det var den här övningen tillsammans med nästa ”knyt tårna” som hjälpte mig att snabbt bli av med min plantar fasciit. Upprepa 10 ggr/fot.
Knyt foten/tårna
Håll foten avspänd – sedan knyter du tårna hårt. Tänk att du förflyttar styrkan från stortån mot lilltån och tillbaka. Spänn foten i 10 till 20 sekunder. Obs, stor risk för kramp i hålfoten. Upprepa 2 gånger per fot.
Spreta med tårna
Spreta med tårna så kraftigt du kan. Ta i hårt i 10 sekunder. Skaka loss. Upprepa 2 gånger per fot.
Excentriska tåhävningar
Stå på ett trappsteg eller en stepup-bräda. Gå kraftfullt upp på tå och bromsa på vägen ner. Träna med båda fötterna samtidigt eller en i taget – här gör du det som känns bäst för dig.
Silly walk
Det här är bra övningar att ta för vana att göra när du ändå ska ut på en löprunda.
- Gå på tå 10 meter x 2
- Gå på häl 10 meter x 2
- Gå på insida fot 10 meter x 2
- Gå på utsida fot 10 meter x 2
Spring barfota
Att springa barfota på en välklippt gräsmatta är ljuvligt. Men det är inte bara skönt – det är också ett superbra sätt att styrketräna fötterna. När du inte har de stabila skorna på fötterna måste de små musklerna i foten börja jobba och stabilisera. Det stärker fötterna och gör att nya muskelgrupper får jobba.
