Vissa pulsklockor kan med olika variabler räkna ut detta och justera zonerna åt dig. Ett annat sätt är att använda din maxpuls och sen räkna utifrån den. De olika zonerna beskrivs enklast utifrån nedanstående bild. Procentsatserna och återhämtningstiden bör ses som riktvärden. Framförallt återhämtningen påverkas av flera andra faktorer som exempelvis kost, typ av vila och stress.

Pulszon 1 (Förbättrad allmänhälsa) 50-60% av maxpuls
Här kan man med fördel hålla på länge, gärna uppemot 90 minuter eller längre. I denna kategori ingår all möjlig vardagsmotion (städa, klippa gräs etc. ) men även promenader och lätt jogging för den som är lite mera tränad. Detta är den nivå man behöver ligga på om man endast är ute efter förbättrad hälsa. Motion på denna nivå ger bl.a. sänkt blodtryck och sänkt kolesterolnivå. Det minskar stresskänslor, och risken för diabetes och vissa typer av cancer minskar också. Det är även bra för bentätheten att röra på sig i måttlig mängd.

Pulszon 2 (lågintensiv träning) 60-70% av maxpuls
På den här nivån tränar man kroppen i att lära sig att bränna fett. Det skall vara ett tempo där man lätt kan föra en konversation men man andas lite tyngre, särskilt när man ligger vid 70%-gränsen. Kör på i åtminstone 30-60 minuter, men gärna längre om du har tid och ork.

Pulszon 3 (konditionsträning, låg nivå) 70-80% av maxpuls
Den här nivån kan man ligga på ca. 3-4 pass i veckan när man har kört ett tag. Just i början upplever man ofta ett väldigt lyft vad det gäller ”flåset” när man tränar i denna zon (övre delen, alltså 75-80%).

Pulszon 4 (konditionsträning, hög nivå) 80-90% av maxpuls
Den här typen av träning upplevs oftast som väldigt jobbig. Inget man gör alltför ofta. Träning i denna pulszon syftar till att öka hjärtats slagvolym samt vår syreupptagningsförmåga. Är man hyfsat vältränad bör man kunna hålla sig i denna zon i ca. 30-60 minuter.

Pulszon 5 (högintensitetsträning) 90-100% av maxpuls
Den här typen av träning är inget skön. Här får man slita rejält och det gör ont. Framför allt det högre spannet runt 95-100% sliter enormt på kroppen. Det gäller att ha en ordentlig grund innan man ger sig på den här typen av träning. Det man gör är att man tränar musklernas förmåga att jobba hårt utan tillgång till syre (gäller övre spannet framför allt). Man säger att man tränar sin ”mjölksyratålighet”. Passen man kör för att träna på det här viset är framförallt korta intervaller med lång vila. 4 & 800 meters-löpare kör ganska mycket av just den här typen av träning. Tänk på att kroppen behöver ordentlig vila efter ett sånt här pass, minst 48 timmar.