Räkna ut din arbetspuls
För att du ska kunna räkna fram den arbetspuls som motsvarar en viss intensitet måste du först känna till din vilopuls och din maxpuls. Med hjälp av maxpulsen och vilopulsen kan du med nedanstående formel omvandla din arbetsintensitet, uttryckt som procent av maxpuls, till den arbetspuls som du ska ligga på.
(Maxpuis - vilopuls) x % av maxpuls + vilopuls = arbetspuls
Exempel: 'Kalle har en maxpuls på 180 slagper minut och en vilopuls på 46 slag per minut. Han vill springa på en intensitet som motsvarar 70 procent av maxpulsen.
a) Maxpuls minus vilopuls: 180 - 46 =134
b) Multiplicera med 70 %: 134 x 0,7"˜ 94 (93,8)
c) Lägg till vilopuls: 94 + 46 =140
Kalles eftersökta arbetspuls: 140 slag per minut
Med hjälp av arbetspulsen kan du träna mot olika mål. Till exempel är din förmåga att använda fett som energikälla vid träning procentuellt sett som störst vid en relativt låg arbetspuls när det finns gottom syre i musklerna. Lågintensiv träning innebär också att du förbättrar belastningståligheten i dina muskler, leder och ledband. Ditt syreupptag förbättras däremot som
mest vid en högre arbetspuls. Med hög träningsintensitet kan du dessutom förbättra din spänst och höja din mjölksyratröskel.
Mät din vilopuls
Pulsen, som är en direkt spegling av kroppens aktivitetsgrad, är som allra lägst när du ligger ner och är helt avslappnad. Vilopulsen ligger på 35-80 slag beroende på hur starkt ditt hjärta är. För att komma ner till din vilopuls måste du ligga ner och slappna av i upp till 10 minuter. Därför är bästa tidpunkten för att mäta vilopulsen på morgonen innan du har kommit igång eller på kvällen när du har lagt dig.
Regelbunden konditionsträning gör ditt hjärta starkare så att det slår hårdare även i vila, vilket leder till att din vilopuls sjunker i motsvarande grad. När din kropp belastas av andra faktorer än fysisk aktivitet, till exempel stress eller en infektion, stiger din vilopuls. Genom att regelbundet mäta vilopulsen kan du alltså följa upp såväl hjärtats kapacitet och träningseffekt som kroppens allmänna status.
Hur du ska ställa dig till en förhöjd vilopuls beror på om den är väntad eller inte.
• Befinner du dig i slutet aven tuff träningsperiod är det inte konstigt om vilopulsen stiger eftersom kroppen sliter med återhämtningen, men eftersom du har planerat in en längre
viloperiod inom en snar framtid kan du i regel fortsätta din träning som planerat.
• Om din vilopuls däremot är förhöjd utan anledning eller i kombination med att du känner mg hängig bör du lägga in tre dagars vila eller träningsförbud som första åtgärd. Har vilopulsen därefter normaliserats och du känner dig bra kan du fortsätta att träna som tidigare, men om den fortfarande är förhöjd bör ta kontakt med en läkare för en noggrannare undersökning.
