– En stark rumpa är superviktigt för löpare. Sätesmuskulaturen består av flera muskler med olika uppgifter. Den största muskeln Gluteus Maximus hjälper dig att driva löpsteget framåt och ju starkare muskel du har desto större kraft får du i steget. För dig som löpare är det här din stora motor,  säger Cia Bildt Sandgren, lic. PT, gruppträningsinstruktör och dipl. löpcoach, och lite av en expert på övningar som stärker rumpan. Hon poängterar också att de mindre sätesmusklerna som bland annat hjälper till att stabilisera höften i sidled också är viktiga.

Svaga sätesmuskler kan ge smärta och skador
Att ha svaga sätesmuskler betyder inte bara att du inte kan nå din fulla potential som löpare, det ökar också skaderisken avsevärt. Fötter, vader, knä höft och rygg, strama baksidor eller en allmän stelhet i kroppen – det kan faktiskt vara rumpan som spökar.

– Jag vågar sticka ut hakan och säga att ”vi blir inte skadade av löpningen, vi blir skadade för att vi har svaga muskler”. Så, byt helt ut ett löppass mot ett styrkepass i din träningsvecka. Löpning i sig bygger inte starka muskler. Absolut uthålliga muskler,  men inte starka. För att en muskel ska bli stark behöver den motstånd och det är där styrketräningen kommer in.

– Ett annat vanligt problem, inte bara bland löpare, handlar om ryggont.  Ont i ryggen hänger många gånger ihop med att sätesmuskulaturen är för klen. Man kan säga att sätet är ryggens grund, att ryggen utgår ifrån sätet och sträcker sig upp genom kroppen mot baksidan av huvudet. Är grunden klen och instabil då har ryggraden ingenstans att landa, den blir hängande, får köra solo och det orkar den inte riktig. Resultatet blir att du blir trött och får ont. Så, en stark sätesmuskulatur ger en stabil grund för ryggen och ger dig bättre rygghälsa och en bättre hållning.

Varför är det så vanligt med svaga sätesmuskler?
– All rörelse startar i hjärnan. Tänk dig att hjärnan är som en växel där nervsignaler skickas kors och tvärs genom ryggmärgen och ut i kroppen för att skapa rörelse. Hjärnan gör dessutom en omfördelning av nervsignalerna till de muskler som används oftare så att den kopplingen blir snabbare. De flesta av oss kan därför enkelt spänna överarmens muskler eller knyta handen eftersom det är något vi ofta gör till vardags. Däremot har vi svårt att spänna och koppla på rumpan. Varför? Jo, vi sitter ju på den mest hela dagarna.

Signalerna till rumpan går alltså på halvfart och prioriteras inte av hjärnan. Rumpan används inte används så mycket ändå i våra moderna stillasittande liv. Muskler som inte används, aktiveras eller utsätts för motstånd kan liknas vid en blomma som inte får vatten, den vissnar och bryts ner.

Lösningen heter styrketräning
Jo, vi vet – många löpare avskyr styrketräning. Men det är bara att tugga i sig, du behöver träna dina sätesmuskler om du vill bli en stark, stabil, funktionell och skadefri löpare.

­­– Styrketräning och muskelaktivering hjälper hjärnan att koppla nervsignalerna till musklerna snabbt och lätt. Styrketräning lär muskler och muskelgrupper att samarbeta så att koordinationen i kroppen går lättare. Styrketräna mer så får du en kropp som funkar och som orkar. Ett smart sätt kan vara att göra några övningar för att aktivera rumpan precis innan ett löppass – framför allt om det är ett kvalitetspass som väntar. Känn att det nyper till – då har du fått kontakt med musklerna. Ett annat sätt kan vara att köra klassisk löpskolning, säger Cia.

5 anledningar till att träna rumpan

• En stark sätesmuskulatur hjälper till att skapa ett lättare löpsteg vilket ger en kortare markkontakt. Så att du kan föra kraft och fart framåt och inte ner i marken
• En stark sätesmuskulatur hjälper dig att dig till bättre kontrollera dina fötter så att det blir lättare att springa på ojämna underlag
• En stark sätesmuskulatur gör att du kan springa med en hög höft och blir inte sittande i steget
• En stark sätesmuskulatur ger dig en bättre hållning
• En stark sätesmuskulatur gör att du orkar mer.

5 rumpstärkande superövningar

Cia bjuder oss på 5 superövningar där du får ett helt nytt användningsområde för din gamla stol. Övningarna går också utmärkt att göra med en parkbänk. Kör 8-12 repetitioner per ben. 3-5 varv. Ta gärna av skorna så får du starkare, rörligare fötter på köpet.

Tips: Jobba med en rak rygg, spänn till magen och en stolt hållning i alla övningar. Tänk att du framför all vill bromsa/hålla emot allt som gå ner mot golvet/marken och allt som går tillbaka till kroppen. Du vill stå emot gravitationen. På så sätt ger du muskeln det motstånd den behöver för att växa sig stark.

Step up på stol
Sätt upp foten så stolen, tänk 90 graders vinkel i höft och knäled. Det är benet på stolen som ska dra dig upp, du ska inte ta sats med foten som är kvar på golvet. På så sätt får du in balansträning också. Bromsa på vägen ner, håll emot.  Tänk att du vill ha utsida tå, utsida knä och utsida höft i samma linje, som om du stod mot en vägg. Pressa knäna lätt utåt.

Enbensknäböj på stol
Lyft ett ben sätt dig ner, res dig igen utan att sätta i foten. Ha foten på benet som du lyfter flexad.

Sidoutfall från stol
Sätt upp en fot på stolen, ta ett långt kliv ut se till att knä och tår på foten i golvet går i samma riktning. Och ja, ditt knä får gå över foten, då får du dessutom rörlighetsträning i fotleden. Det är bra. Gå ner så djupt du kan.

Utfallssteg med fot på stol/Bulgarian Split Squats
Sätt fotryggen på stolen bakom dig, sänk dig långsamt ner, håll emot och gå så djupt du kan. Upp igen. Och ja, även här får knät gå över fot, då får du fin rörlighetsträning i fotleden. Gå så djupt du kan.

Stepup med sidokick på stol
Stå med sidan mot stolen. Tänk på att det är benet som är på stolen som ska dra dig upp. Se till att knät inte faller inåt. Ta inte sats med foten i marken utan dra dig upp med benet som är på stolen. Bromsa på vägen ner, håll emot. Tänk att du vill ha utsida tå, knä och höft i samma linje, som om du stod mot en husvägg. Väl uppe kicka ut, med flexad fot håll emot tillbaka innan du håller emot på vägen ner. 

Av Kristina Lager