Pulsbaserad träning för nybörjare
Pulsbaserad träning är något det pratas vitt och brett om inom löparvärlden. Vi på Marathon.se funderade lite och bestämde oss för att titta lite närmare på vad det innebär att träna med hjärtat snarare än hjärnan som guide. Till vår hjälp tog vi träningsexperten och författaren Jonas Gustrin, vars bok ”Pulsträna” kommer ut i mars 2009.
Genom regelbundna kontraktioner pumpar hjärtmuskeln runt blodet i våra kroppar. ”Hjärtslagen” är egentligen muskelkontraktioner och det antal slag som hjärtat slår under en minut kallar vi i vardagligt tal för puls. När vi säger att vi mäter vår puls kontrollerar vi alltså hur många slag hjärtat slår varje minut. I vila är pulsen låg eftersom musklerna inte arbetar och därmed inte behöver särskilt mycket syre (blodets uppgift i kroppen är framför allt att transportera syre och näring till hjärnan, arbetande muskler, vävnader och celler samt att avlägsna cellernas avfall). När vi anstränger oss ökar musklernas behov av syre, vilket gör att flödet av syreberikat blod måste ökas. Detta kan ske genom att 1) mängden blod som pumpas ut i varje hjärtslag blir större, eller 2) att hjärtat slår fler slag per minut. Detta kan ske genom att
1) mängden blod som pumpas ut i varje hjärtslag blir större, eller
2) att hjärtat slår fler slag per minut.
Så kollas konditionen
Om hjärtat måste slå fler slag vid en given ansträngning säger man att man har sämre kondition. Dock viktigt att du får fram att man inte kan jämföra olika personer då det även finns en mängd andra faktorer än träningsgrad som påverkar pulsen Vår kondition begränsas av hjärtats pumpförmåga, blodkärlens förgreningar samt antalet mitokondrier i muskelcellerna.Hjärtats begränsning sitter i den genetiskt betingade maxpulsen (det maximala antalet slag en persons hjärta kan slå per minut), slagvolymen (mängden blod per slag) samt ejektionsfraktionen (hur stor del av hjärtats volym som pumpas ut vid varje hjärtslag).
Träning sänker pulsen
Anledningarna till att vi tränar må variera, men vanligast tycks vara en önskan om kroppsligt välbefinnande eller förbättrad prestation. Konditionsträning leder i sinom tid till att träningspulsen sjunker vid likvärdig arbetsbelastning. Möjligen klarar man av en högre arbetsbelastning vid samma träningspuls. Och detta beror alltså på att man har tränat upp hjärtats förmåga att pumpa ut mer blod per slag (aningen förenklat).
Att träna med pulsen som måttstock innebär att träningsbelastningen blir perfekt individanpassad och vi kan träna utifrån våra egna förutsättningar. Och eftersom dina förutsättningar är olika varje dag, beroende på återhämtningsförmåga, sömn etc., blir träningen även dagsanpassad.
Det man bör ha koll på är maxpulsen, vilken kan räknas ut antingen genom beräkningar av typen 226-ålder för kvinnor eller 220-ålder för män (detta stämmer dock relativt dåligt överens med verkligheten). Bättre är att göra ett maxpulstest vid en testklinik (endast för den helt friske och någorlunda tränade) eller möjligen ett submaxtest av typen coopertest eller de tester som bl.a. Polar har inlagt i sina klockor (gäller ej alla modeller). Coopertestet klassas som ett maxtest då du ska springa sträckan på så kort tid du bara kan.
