Bli starkare med löparcross
Löpning ger viss styrka, men är relativt ensidigt. Med kompletterande styrkeövningar förebygger man överbelastningsskador. Styrketräning kan vara ett eget pass, men i passet som vi kallar löparcross kombinerar vi styrkeövningar med löpning. Vi får både allsidighet i styrkan och konditionseffekt via löpningen. I styrketräningsdelen jobbar vi med kroppen som belastning. Träningsexperten Anders Szalkai berättar hur passet genomförs och hur du kan variera det.
Risken att dra på sig en skada minskar om man är allmänt stark och om man har en bra balans mellan olika muskelgrupper.
Styrketräning kan ha många gynnsamma effekter för en löpare. Är man allmänt stark klarar man ha en bättre hållning och det gynnar ett effektivt löpsteg. Så vi blir snabbare helt enkelt!
Inled med uppvärmnings-jogg till en ”utgångspunkt” för styrkan. Fortsätt sedan några minuter med rörlighet på plats och kanske några löpskolningsövningar.
Försök att hitta en plats där ni kan köra styrka och där det naturligt finns möjlighet till minst 180 meters löpning ostörd ”ut från” styrkestället.
Målbilden är 10 styrkeomgångar (2x5 övningar) och 10 löprundor à 60 sekunder.
Övningarna i filmen är:
- Benböj utan vikt (betona hållning och blick upp/rak rygg.)
- Situps (Raka på filmen; går att variera.)
- Armhävningar (Visa förenklat där man kör från knä om det funkar med underlag.)
- Tricepshäv (Går att variera belastning genom att ha fötterna olika.)
- Ryggresningar (Går att variera.)
Farten på löpningen kan vara allt från intervallfart för de som vill köra riktigt hårt, till att ”bara” jogga lugnt på löptiden. Man springer ”ut” så långt man hinner på halvminuten innan man vänder tillbaks.I löparcrossen kan man gärna ta in andra övningar, och man kan variera med ha tio olika övningar och då kör man bara en omgång av varje övning, för totaltiden på 20 minuter är lagom om ni ska hinna passet på 60-75 min.
Risken att dra på sig en skada minskar om man är allmänt stark och om man har en bra balans mellan olika muskelgrupper. Löpning ger viss styrka, men är relativt ensidigt, med kompletterande styrkeövningar förbygger man överbelastningsskador.
Testa en stolt hållning
I vår serie med Tips på träningspass tar vi upp olika saker som man kan fokusera på i sin löpteknik. Det här passet handlar om att hitta en atletisk grundposition.
Testa gärna att medvetet sjunka ner med höften. Spring sedan en bit lite ”nersjunken”. Oftast inser man då hur jobbigt en sittande löpställning är och hur negativt den påverkar farten.
Alla sjunker ner när vi blir trötta, mer eller mindre – alltså något man kan jobba med för att sjunka ner mindre när man blir trött.
Testa sedan att sätta händerna i midjan och inta en ”atletisk grundposition”. En stolt hållning. Testa att springa fram/tillbaka en kort sträcka och känn hur mycket lättare det blir.
