Genom att variera övningarna får kroppen hela tiden nya utmaningar. Värm alltid upp med cirka 5-10 minuters jogg, hopprep eller annan pulshöjande övning följt av några av rörlighetsövningar. Sen är det bara att köra igång. 

Pass 1: Puls 250 

I det här passet gör du sammanlagt 250 repetitioner (reps) av sex styrkeövningar som tack vare den höga intensiteten även tränar din kondition. Gör klart det nämnda antalet (vila så ofta du behöver) innan du går vidare till nästa övning. Bra teknik är alltid viktigast annars riskerar du att skada dig. Du kan såklart justera antalet reps utifrån din nivå, upplägget nedan är tufft så du bör ha viss träningsvana för att köra det rakt av. Testa dig fram – men var inte rädd för att utmana dig själv!

1. Mountain climbers – 50 reps
Armhävningsposition. Dra fram höger knä och sätt i foten vid sidan eller strax bakom höger armbåge. Gör ett hopp och växla så att vänster fot hamnar vid vänster armbåge. Fortsätt att växla från sida till sida.

2. Benböjshopp – 50 reps
Hoppa rakt upp och landa med mjuka knän i ett benböj. Upprepa.

3. Planka med knäinhopp – 25 reps
Stå i plankposition, hoppa in med fötterna mot händerna, hoppa ut igen (aktivera din core så att du landar tillbaka i en stabil plankposition).

4. Hopprep – 50 reps
Om du inte har något hopprep, gör höga knälyft på stället.

5. Skridskohopp – 50 reps
Stå på vänster ben och gör ett rejält frånskjut åt höger så att du landar med vänster fot diagonalt bakom högerbenet. Landa mjukt i knäna! Upprepa åt andra hållet så att du landar med höger ben diagonalt bakom vänster ben.

6. Armhävningar – 25 reps
Om det blir för tufft att ha både fötter och händer på marken, gör dem på knäna eller sätt händerna mot en bänk (eller annan upphöjning).

 
Pass 2: Tabata-intervaller

Tabata är ett träningsupplägg bestående av åtta intervaller på 20 sekunder vardera med 10 sekunders vila mellan varje intervall, ett tabata-set pågår alltså under fyra minuter. Kör en övning per tabata eller växla mellan två olika. Gör 5-6 tabata-set och du har gett kroppen en bra genomkörare. Här är fem övningsförslag:

1. Utfallshopp
Gör ett utfallssteg. I bottenlägget tar du sats, hoppar rakt upp och landar mjukt i ett utfallssteg på andra sidan. Fortsätt att alternera.

2. Knä mot armbåge
Stå i en planka, antingen på raka armar eller med armbågarna i marken. Dra in knät mot armbågen, på samma eller motsatt sida. Växla till andra knät och upprepa.

3. Boxhopp
Hoppa upp på en bänk, sten, trappa eller det du har tillgängligt. Kliv ner och upprepa.

4. Jämfotahopp i sidled
Hoppa i sidled över en låda eller något annat med en höjd som känns utmanande. Du ska kunna hålla tempot högt, så välj inte en allt för hög höjd.

5. Plankan med förflyttning
Stå i plankposition på raka armar. Förflytta händerna och fötterna med små steg i sidled, undvik att rotera i höften.

Tips: Ladda ner H-I-I-T-Timer till din telefon, den hjälper dig hålla koll på tiden!

Pass 3: 100 burpees – så snabbt som möjligt

Så gör du en burpee:
1. Sitt på huk. Sätt i händerna i marken och hoppa eller kliv bak till armhävningsposition. 
2. Släpp ner kroppen mot marken (du behöver inte hålla emot i en regelrätt armhävning, utan ta dig ner så snabbt som möjligt). Nudda bröstet i underlaget innan du vänder upp igen.
3. Hoppa tillbaka med fötterna in till huksittande. Tryck ifrån i ett explosivt hopp rakt uppåt, med raka ben och klappa ihop händerna ovanför huvudet. 

Nu är det dags att köra 100 burpees efter varandra! Testa dig fram till ett upplägg som passar dig. Du kan till exempel köra 10 repetitioner och sen vila innan du kör 10 till. Eller 25-25-25-25 – om du inte lyckas riva av alla 100 på raken (men det är väldigt utmanande). Hur lång tid tog det? Skriv ner din tid och försök att köra lite snabbare nästa gång. Utmana en eller flera kompisar, men kom ihåg att rätt teknik alltid går före högt tempo. När du är klar och har hunnit pusta ut en stund, varva ner med några minuters lätt jogg och några stretchövningar.

Känns 100 burpees alldeles för mycket, börja med att känna in övningen genom att ta med den i något av dina andra styrkepass. Bygg upp din styrka successivt tills du kan köra ett helt pass med bara denna övning utan att tappa tekniken.

Här är ett annat tips på burpeespass:

Pass 4: 8 burpees på minuten, i 8 minuter

Sätt igång klockan, gör 8 burpees. Vila fram till nästa helminut, då du upprepar samma sak igen, och sedan igen nästa minut. Det blir alltså sammanlagt 64 burpees och utmaningen är att försöka göra dem så snabbt som möjligt varje minut. Men gå inte ut för hårt, minut åtta ska helst gå lika snabbt att genomföra som första minuten. Om det blir för tufft med åtta burpees, dra ner på antalet, eller kör färre antal minuter. Lycka till med träningen!

Text: Jenny Sunding