1) Jaga varandra på en längre sträcka

Eftersom det just nu inte är lämpligt att starta tillsammans i en större grupp kan man istället ordna jaktstarter. Det kan göras var som helst, på en bana likväl som i skogen. Det är bara tät stadsmiljö som inte är att rekommendera. Ta till exempel ett motionsspår på ett par, tre kilometer. Om ni är en liten grupp som vet vad ni springer en mil på kan ni räkna ut snittet/kilometer och multiplicera det med spårets längd. Den som gör milen på 45 minuter (4:30/km) startar 90 sekunder efter den som springer på 50 minuter (5:00/km).

Ingen bra koll på varandras kapacitet? Spring slingan så fort som ni kan, var för sig en dag, återkom nästa vecka och jaga varandra utifrån föregående veckas tid. Man kan utnyttja en app som Strava till att räkna tider på det ”segmentet”. Då kan man hålla en tävling levande hur länge som helst på den slingan.

2) Jaga varandra på en kortare sträcka

Med samma grund som i förra exemplet kan man bege sig till en friidrottsbana. Den mäter i allmänhet 400 meter, men kontrollera gärna med er kommun. Det finns en hel del banor med ojämna längder som sträcker sig runt fotbollsplaner, allt mellan 360 och 380 meter.

Spring sen intervaller där den starkare löparen får jaga. Till exempel 10x 200 meter (det ska finna en markering i andra ändan av banan, sett från mållinjen). Räkna ut skillnaden på samma sätt som ovan. 30 sek/km motsvarar 6 sekunder på 200 meter. Men pröva er fram! Gå och småjogga tillbaka till startpunkten. Låt det helst inte ta mer än en och en halv minut.

3) Spring olika långt

Skillnader i kapaciteter kan jämnas ut genom att springa olika långa distanser. Här är några exempel:

a) 400 vs 300 meter - två relativt jämna löpare kan starta tillsammans, men den något långsammare löparen stannar efter 300 meter när den snabbare springer 400. Den senare får jogga pausen i ett hurtigt tempo i 200 meter medan den långsammare går 100 meter bakåt. Då får man en ny gemensam start.  Hur många gånger? Ta antalet mil den snabbare springer på en vecka och dubbla det. Den som springer fem mil på en vecka kan alltså testa 10x 400m.

b) 2000 vs 1200 meter – om vi förflyttar oss till skogen och låter en snabbare löpare springa 2 km mellan punkt A och B, kan den långsammare starta 400 meter in på sträckan och hänga med i 1200 meter. Den snabbare får max en minuts vila innan hen springer tillbaka samma sträcka. Den som väntar ska inte stå helt stilla, utan passa på å jogga en stund. Hur många repetitioner? Dela antalet sprungna mil på en vecka med två. Sex mil = 3x 2000 meter.

c) 1000 vs 400 + 200 meter – vi tar oss tillbaks till friidrottsbanan, Den här gången ska den snabbare löparen köra tusingar (två och ett halvt varv). Den andre löparen hänger med under det första varvet. Sen stannar hen och väntar till snabbisen kommer tillbaks efter sitt andra varv, hakar på och spurtar med under de sista 200 meterna. Pusta i en halv minut och jogga sen 200 meter till nästa repetition. Spring minst lika många tusingar som mil i veckan.

Den som tränar mycket kan kombinera två av de tre varianterna under samma pass, eller till och med alla tre som en cirkelserie, där man kör 1x b), 1x c), 5x a) i två serier. Man får då ihop en mil respektive 6 600 meter.

4) Spring ett testlopp med harar

Ovanstående exempel kan även utföras under ett testlopp. Vissa har svårt (av oförklarliga skäl :-)) att springa en mil rakt av på en bana, den så kallade 25varvsfrossan. Då hjälper det att ha stöd av andra som hänger med en del av sträckan. Den långsammare löparen kan springa med två-tre varv och vila under tiden som den snabbare fortsätter i ett varv. Givetvis tackar den snabbare löparen för hjälpen genom att veckan därpå dra den andre precis hela vägen!

5) Intervallstafett

Den större klubben som vill upprätthålla mer distans kan dela upp sig i fyra grupper. Placera hälften av löparna vid 200-starten och dela dem i två lag på skilda banor. Låt dem springa 200 meter och växla till en lagkamrat i andra änden av Stadion. Man kan klara sig från lag om tre löpare med väldigt kort vila upp till fem med lång vila. Om stafetten börjar utvecklas till att bli ojämn kan man tvinga på det ledande laget till att starta liggande på mage, eller springa de första 30 meterna baklänges eller springa sin sträcka på ytterbanan. Bara fantasin kan sätta gränser. Givetvis kan stafetten löpas på kortare sträckor som 60 meter fram och tillbaka (kurirstafett) vilket också är en bra och lekfull avslutning på en lång uppvärmning, inte bara för de yngre.

Text: Lorenzo Nesi